Zaradi čedalje več dokazov, kako učinkovita in blagodejna so lahko kakovostna prehranska dopolnila, s katerimi si lahko olajšamo marsikatero težavo, se k sreči vse več ljudi odloča za njihovo uživanje. Toda pri tem se nam takoj postavi vprašanje – kako in kdaj jih jemati?
Dopoldne, popoldne, zvečer? Pred, med ali po obroku? Morda raje na tešče? Oglejmo si odgovore na ta vprašanja, da boste imeli od prehranskih dopolnil kar največ koristi. Res je, da lahko veliko večino vitaminov zaužijete kadar koli v dnevu, drži pa tudi, da naše telo nekatera hranila vsrka bolje, če jih uživamo skupaj s hrano oziroma maščobami.
Telo za pravilno delovanje potrebuje trinajst vitaminov, od katerih jih je devet vodotopnih, štirje pa so maščobotopni.
Vodotopni vitamini
Kot pove že ime, se vodotopni vitamini raztopijo v vodi, zato za dobro absorpcijo ni potrebno, da jih uživate skupaj s hrano.
Vodotopnih vitaminov je devet: vitamin C ter osem vitaminov skupine B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 (kobalamin).
Vodotopne vitamine morate uživati redno, saj se v nasprotju z maščobotopnimi vitamini ne skladiščijo v telesnih tkivih. Namesto tega se njihov presežek izloči z urinom.
Vitamin C
Vitamin C ima številne pomembne naloge. Deluje kot močan antioksidant, poleg tega je potreben za zdravje imunskega sistema ter sintezo kolagena in nevrotransmitorjev.
Obstaja več oblik dodatkov vitamina C, med katere spadajo askorbinska kislina, askorbinska kislina z bioflavonoidi, liposomski vitamin C in kalcijev askorbat.
Vitamin C lahko jemljete kadar koli v dnevu, s hrano ali brez nje, vendar lahko uživanje askorbinske kisline (ta nima podaljšanega sproščanja oziroma se ne veže na minerale ali maščobe) skupaj s hrano omili morebitne neželene učinke na prebavila, ki jih povzroči njena visoka kislost. V tem primeru ga raje uživajte po obroku ali pa izberite vitamin C, ki je buferiran oziroma vezan na minerale ali maščobo, saj se s tem zmanjša njegova kislost in posledično morebitno draženje prebavnega sistema.
Vitamini skupine B
Vitamini skupine B so na voljo posamezno in v obliki kompleksnih dodatkov, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B.
Ker so ti vitamini vodotopni, jih lahko jemljete kadar koli v dnevu, s hrano ali brez nje. Kljub temu jih je priporočljivo uživati zjutraj, saj igrajo pomembno vlogo pri presnovi hranil in proizvodnji energije. Nekaterim koristi jemanje vitaminov skupine B na tešče. Za ljudi s pomanjkanjem vitamina B12 je denimo priporočljivo, da ga jemljejo na prazen želodec in ga poplaknejo z vodo, da se bo zares dobro vsrkal.
Maščobotopni vitamini
V nasprotju z vodotopnimi vitamini so za pravilno absorpcijo maščobotopnih vitaminov potrebne maščobe. Prav zato je priporočljivo, da tovrstne vitamine zaužijete hkrati z obrokom, ki vsebuje maščobo. Med te vitamine spadajo vitamini A, D, E, K.
Vitamin A
Pomanjkanje vitamina A je pri nas redko, pogostejše pa je v državah v razvoju.
Pri nekaterih skupinah prebivalstva je tveganje za pomanjkanje vitamina A večje zaradi povečanih potreb ali zaradi njegovega slabega vsrkavanja. To velja tudi za nosečnice, doječe matere in osebe s cistično fibrozo.
Večina prehranskih dopolnil vsebuje vitamin A iz olja ribjih jeter ali pa je ta v obliki karotenoidov vitamina A, rastlinskih spojin, ki jih telo pretvori v aktivno obliko vitamina A.
Za optimalno absorpcijo morate dodatke vitamina A jemati hkrati z obrokom, ki vsebuje maščobe.
Če se prehranjujete uravnoteženo, jemanje vitamina A navadno sploh ni potrebno. Poleg tega nekateri izsledki kažejo, da imajo lahko veliki odmerki prehranskih dopolnil z vitaminom A neželene učinke, zato z jemanjem tega vitamina ne pretiravajte ‒ razen če vam večje odmerke priporoči vaš zdravnik.
Vitamin D
Vitamin D je potreben za delovanje imunskega in hormonskega sistema, zdravje kosti, rast celic in še marsikaj. Žal več kot milijardi ljudi po vsem svetu primanjkuje tega pomembnega hranila.
Vitamin D lahko zaužijete kadar koli v dnevu, vendar ga je priporočljivo uživati dopoldne ali popoldne, ko je naravno prisotna tudi sončna svetloba, najbolje po obroku.
Raziskava, opravljena na 50 starejših odraslih, je pokazala, da je bila absorpcija vitamina D za 32 odstotkov večja pri tistih, ki so ga jemali z obrokom, ki je vseboval maščobe, kot pri tistih, ki so ga jemali skupaj z obrokom brez maščob.
Pomembno je poudariti, da je aktivacija vitamina D odvisna tudi od zadostne količine magnezija. Če želite ohraniti zdravo raven vitamina D, poskrbite še za zadostno količino magnezija. Upoštevajte tudi, da lahko nekateri maščobotopni vitamini, kot je vitamin E, vplivajo na vsrkavanje vitamina D. Na drugi strani lahko jemanje vitamina K skupaj z vitaminom D izboljša mineralno gostoto kosti.
Vitamin E
Vitamin E deluje kot glavni antioksidant v telesu in je ključen za zdrav pretok krvi in delovanje imunskega sistema.
Dodatke vitamina E je navadno priporočljivo jemati z obrokom, ni pa nujno. Ne pozabite – čeprav je vitamin E zelo pomemben za zdravje, nekaterim ljudem prevelike količine tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil celo škodujejo.
Vitamin K
Vitamin K je družina maščobotopnih spojin, ki jo sestavljata vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon).
Vitamin K je potreben za strjevanje krvi, zdravje kosti in srca, opravlja pa tudi druge funkcije.
Klinično pomembno pomanjkanje vitamina K je pri odraslih redko. Pogostejše je pri osebah z motnjami strjevanja krvi in malabsorpcijo ter pri tistih, ki jemljejo zdravila, ki zavirajo vsrkavanje tega vitamina.
Dodatke vitamina K lahko jemljete kadar koli v dnevu, vendar skupaj z obrokom ali prigrizkom, ki vsebuje maščobe.
Ker večina ljudi s prehrano dobi dovolj vitamina K, ni smiselno jemati velikih odmerkov tega vitamina – razen če vam to priporoči zdravnik. Pomembno je vedeti, da lahko dodatki vitamina K vplivajo na delovanje nekaterih antikoagulantov (zdravila proti strjevanju krvi).
Ne pozabite, da nekatera prehranska dopolnila morda niso združljiva z zdravili, ki jih uživate, zato se pred začetkom jemanja vitaminskih prehranskih dopolnil posvetujte s svojim zdravnikom.
Preberite tudi:
Prehranska dopolnila zastonj?
Uživate kopico dopolnil, utrujenosti pa vseeno ni videti konca?
Pasti pri izbiri prehranskih dopolnil
