Zajtrk: kruh z maslom in marmelado ali kosmiči. Za malico banana. Za kosilo testenine z omako. Popoldne jogurt, zvečer sendvič. Takšen jedilnik zagotovi dovolj energije, opazno skromnejši pa je nabor živil, iz katerih črpamo vitamine, minerale in druge mikrohranilne snovi.
Oglejte si svoj jedilnik zadnjih sedem dni. Kolikokrat ste jedli ribe, stročnice, jajca, oreščke in semena? Koliko vrst zelenjave? So bila na jedilniku polnovredna žita?
Večina ljudi ne je po prehranskih smernicah. Izbiramo živila, ki jih poznamo, jih imamo doma in jih lahko hitro pripravimo. Zato je dobro vedeti, katera mikrohranila dobimo iz hrane in kje lahko nastanejo vrzeli.
Mikrohranila delujejo skupaj
Vitamine in minerale velikokrat obravnavamo posamezno: vitamin C za imunski sistem, železo za kri, magnezij za mišice, kalcij za kosti. V telesu pa so procesi – in z njimi delovanje mikrohranil, povezani. Poglejmo nekaj primerov.
Pri normalnem nastajanju rdečih krvničk imajo vlogo železo, vitamin B12 in folat. Vitamin C poveča absorpcijo železa. Pri ohranjanje zdravih kosti sodelujejo kalcij, magnezij ter vitamina D in K. Pri sproščanju energije pri presnovi sodelujejo med drugim vitamini B1, B2, B6, B12, biotin, niacin, pantotenska kislina, magnezij, železo in baker. In še bi lahko naštevali.
Zato je pestrost in raznolikost naše prehrane tako pomembna. Vitamin B12 najdemo večinoma v živilih živalskega izvora. Folat v zeleni listnati zelenjavi, stročnicah in nekaterih drugih živilih. Jod dobivamo iz morskih virov in jodirane soli. Ribe so dober prehranski vir vitamina D, čeprav ga le malo živil naravno vsebuje v večjih količinah. Oreščki, semena, stročnice in polnovredna žita prispevajo številne minerale.
Če določene skupine živil na jedilniku redno manjkajo, je treba ugotoviti, katera hranila z njimi izgubljamo.
Za začetek poglejmo, kaj lahko dodamo na krožnik
Najboljši začetek je večja raznolikost živil. Namesto da razmišljamo o tem, česa bi morali pojesti manj, razmislimo, kaj lahko na jedilnik dodamo.
Skozi teden izmenjujmo več vrst zelenjave in sadja, stročnice, jajca, ribe, oreščke in semena ter različna polnovredna žita. Že z menjavo živil znotraj iste skupine bomo povečali nabor mikrohranil, ki jih zaužijemo.
Pozorni bodimo tudi na način predelave živil. Z močno predelanimi živili hitro zadostimo energijskim potrebam, njihov prispevek vitaminov in mineralov pa je občutno skromnejši.
Posebno pozornost zahtevajo nekatera življenjska obdobja in načini prehranjevanja. Pri veganski prehrani, denimo, je treba poskrbeti za zadosten vnos vitamina B12. Jedilnik, ki nima zadostne količine rib, je potrebno dopolniti z maščobnimi kislinami omega-3. Pazljivost je potrebna tudi pri otrocih, ki so lahko izbirčni in ne dobijo zadostne količine vseh hranil.
Prehrano je najprej izboljšamo tam, kjer jo lahko. Kadar ostajajo vrzeli ali je jedilnik dalj časa enoličen, pa se pojavi naslednje vprašanje: Ali primanjkljaj lahko dopolnimo z vitamini in minerali v obliki prehranskih dopolnil?
Ali si je smiselno pomagati z multivitamini in minerali
Multivitamini in minerali so primerna dopolnitev v obdobjih, ko je izbor hrane omejen, kadar iz prehrane izključujemo posamezne skupine živil ali ko je vsakodnevni jedilnik dalj časa enoličen. To velja tudi, če večinoma uživamo procesirano in predpripravljeno hrano.
Pred nakupom naredimo preprost pregled, kaj redno jemo in česa skoraj nikoli. Če ne jemo rib, je treba pogledati hranila, ki jih v večji meri dobimo iz njih. Če ne uživamo živil živalskega izvora, zahteva posebno pozornost vitamin B12. Pri zelo omejenem izboru zelenjave, stročnic in polnovrednih žit je treba paziti na minerale in vlaknine.
Multivitamini in minerali so zanimivi takrat, ko želimo z enim izdelkom zajeti širši nabor mikrohranil. Toda izdelki z dvajsetimi ali tridesetimi vitamini in minerali se med seboj močno razlikujejo. Razlika je zapisana na deklaraciji.
Koliko posameznih hranil zares potrebujemo
Ob vsakem vitaminu in mineralu je običajno naveden odstotek priporočenega dnevnega vnosa (PDV). PDV je referenčna vrednost, ki se uporablja pri označevanju živil in prehranskih dopolnil. Na ravni EU denimo znaša PDV za vitamin C 80 mg, za vitamin D 5 µg, za magnezij 375 mg, za železo 14 mg in za cink 10 mg.
Če izdelek vsebuje 80 mg vitamina C, bo na deklaraciji navedeno 100 % PDV. PDV pa ni individualno priporočilo za posameznika. Potrebe so odvisne od starosti, spola in življenjskega obdobja, pri posameznih hranilih pa tudi od prehrane in drugih okoliščin.
Pri primerjavi dveh izdelkov zato odstotek PDV uporabljamo le kot orientacijo, ne kot oceno kakovosti.
V kakšnih oblikah so vitamini
Količina vitamina je samo del podatka. Upoštevati je treba tudi njegovo kemijsko obliko, saj mora telo nekatere vitamine pred uporabo pretvoriti v biološko aktivno oziroma koencimsko obliko.
To dobro ponazori vitamin B9 (folat). Na deklaraciji lahko najdemo sintetično folno kislino ali 5-MTHF oziroma 5-metiltetrahidrofolat. Folna kislina mora skozi več presnovnih korakov, preden nastane 5-MTHF, oblika folata, ki jo telo lahko neposredno vključuje v presnovne procese. Pri 5-MTHF je ta pretvorba že opravljena. To je pomembno zato, ker se aktivnost encima MTHFR, ki sodeluje pri presnovi folata, med ljudmi zaradi genetskih različic razlikuje. Zaščitena in dobro preverjena oblika 5-MTHF, ki jo lahko najdemo v različnih izdelkih, je Quatrefolic®.
Tudi vitamin B12 se v izdelkih nahaja v različnih oblikah. Cianokobalamin je stabilna in pogosto uporabljena oblika, ki pa jo mora telo po zaužitju pretvoriti v aktivni koencimski obliki. Metilkobalamin in adenozilkobalamin pa sta obliki, ki sta že biološko aktivni. In prav aktivne oblike vitaminov lahko telo uporabi takoj.
Prav tako lahko med več oblikami izbiramo pri vitaminu B6. Piridoksin se mora v telesu pretvoriti v piridoksal-5-fosfat (P-5-P). P-5-P je aktivna koencimska oblika vitamina B6, ki sodeluje v številnih encimskih reakcijah, med drugim pri presnovi aminokislin.
Pri vitaminu B2 je osnovna oblika riboflavin. Ena njegovih koencimskih oblik je riboflavin-5-fosfat oziroma FMN, ki sodeluje v številnih oksidacijsko-redukcijskih reakcijah in pri presnovi energije.
Uporaba aktivnih oziroma koencimskih oblik ima torej praktičen razlog: telesu ni treba opraviti vseh presnovnih pretvorb, ki so potrebne pri osnovnih oblikah vitamina.
Na kaj so vezani minerali
Magnezij, železo, cink ali baker v prehranskem dopolnilu niso prisotni kot samostojni elementi. Nahajajo se v različnih spojinah.
Podatek »železo: 10 mg« sam po sebi še ne pove, v kakšni obliki je železo. Lahko je v obliki železovega sulfata, fumarata ali bisglicinata. Pri magneziju bomo na deklaracijah našli denimo magnezijev oksid, citrat ali bisglicinat. Različne spojine najdemo tudi pri cinku in drugih mineralih. Te spojine se razlikujejo po kemijskih lastnostih, deležu elementarnega minerala, topnosti in biološki razpoložljivosti.
Bisglicinati so kelatne oblike, pri katerih je mineral vezan na dve molekuli aminokisline glicin. Takšna vezava pomaga ohranjati mineral stabilen v prebavilih in zmanjšuje možnost, da bi se vezal z drugimi snovmi v težje absorbljive spojine, zaradi česar so bisglicinatne oblike mineralov praviloma dobro biološko razpoložljive. Med bolj prepoznavnimi zaščitenimi surovinami je Ferrochel®, železov bisglicinat.
Na deklaraciji bodimo pozorni tudi na količino elementarnega minerala: navedena količina mora predstavljati elementarni mineral, ne mase celotne spojine. Sto miligramov magnezijeve spojine namreč ne pomeni sto miligramov magnezija.
Zakaj je pri multivitaminih in mineralih pomembna stabilnost
Multivitaminski in mineralni izdelek je tehnološko zahtevnejši za izdelavo od izdelka z eno samo sestavino. V isti tableti so namreč lahko vitamini, minerali in elementi v sledovih z različnimi kemijskimi lastnostmi. Nekatera mikrohranila so občutljiva na svetlobo, kisik ali vlago, med posameznimi sestavinami pa lahko prihaja tudi do interakcij. Pri izbiri sestavin mora proizvajalec upoštevati tudi njihove medsebojne interakcije.
To dobro ponazori vitamin K2 v obliki menakinona-7 oziroma MK-7. V multivitaminskih izdelkih z minerali je treba poskrbeti za njegovo stabilnost. Zato proizvajalci bolj kakovostnih surovin uporabljajo več tehnoloških rešitev, med njimi mikroenkapsulacijo. K2VITAL™DELTA je mikroenkapsuliran MK-7, razvit za večjo stabilnost tudi v sestavih, ki vsebujejo minerale.
Kakovost izdelka tako ni odvisna samo od tega, katere sestavine so v njem, temveč tudi od tega, v kakšni obliki so te sestavine in kako je poskrbljeno za njihovo stabilnost skozi celoten rok uporabnosti.
Pomembnost izvora
Izvor posameznega vitamina je vredno upoštevati zaradi načina prehranjevanja. Vitamin D3 so dolga leta pridobivali predvsem iz lanolina ovčje volne. Danes je na voljo tudi vitamin D3 iz alg, kar pomeni, da multivitaminski izdelek s takšnim D3 ustreza tudi veganski prehrani.
Pri mineralih lahko proizvajalci uporabijo tudi naravne mineralne vire. Aquamin® je multimineralna sestavina morskega izvora iz kalcificiranih rdečih alg. Če proizvajalec uporablja zaščitene surovine, bomo njihovo ime našli na deklaraciji. Blagovna znamka sama po sebi ni razlog za nakup, lahko pa omogoča vpogled v proizvajalca surovine, njene oblike, izvora, tehnologije izdelave in dokumentacije.
Kako v nekaj minutah “poceniti” izdelek z vitamini in minerali
Ko vzamemo izdelek v roke, preskočimo sprednjo stran embalaže ter poiščimo raje tabelo in seznam sestavin. Posebna pozornost velja naslednjim elementom:
- Nabor mikrohranil: Ali izdelek vsebuje vitamine in minerale ali večinoma le vitamine?
- Dnevne količine: Primerjajte jih s PDV in poglejte, koliko tablet predstavlja navedeni dnevni odmerek.
- Oblike vitaminov: Pri folatu poiščite 5-MTHF, pri B12 poglejte, katera oblika je uporabljena, pri B6 pa lahko poiščete P-5-P.
- Oblike mineralov: Ne ustavite se pri besedi magnezij, železo ali cink. Preberite tudi ime spojine.
- Zaščitene sestavine: Če na deklaraciji najdete zaščitene sestavine, gre praviloma za dobro raziskane surovine z natančno določeno sestavo in preverjenimi lastnostmi.
- Izvor: Če ste vegan ali se izogibate določenim sestavinam živalskega izvora, poglejte tudi izvor vitamina D3 in pomožnih sestavin.
- Ciljna skupina: Otroški izdelek naj bo zasnovan za otroke in odmerjen glede na starostno skupino, ki ji je namenjen.
S temi podatki lahko precej bolj natančno primerjamo tudi izdelke, ki so na sprednji strani embalaže videti skoraj enaki.
Od krožnika do deklaracije
Vedno začnemo najprej pri svojem jedilniku. Oglejmo si cel teden in ugotovimo, katere skupine živil se redno pojavljajo ter katere manjkajo. Prehrano nato izboljšamo tam, kjer je to izvedljivo. Več stročnic, rib, zelenjave, oreščkov, semen ali polnovrednih žit ima širšo prehransko vrednost kot dodajanje posameznega vitamina.
Če želimo prehrano dopolniti s širšim naborom mikrohranil, izberemo multivitamine in minerale glede na njihovo sestavo. Dobra deklaracija nam pove, koliko hranil vsebuje izdelek, v katerih oblikah so, od kod prihajajo in komu so namenjena. Ko znamo prebrati te podatke, dolg seznam vitaminov na sprednji strani embalaže ni več glavno merilo izbire.
Preberite tudi:
Fermentirana presna hrana kot funkcionalna hrana
Svet ni črno-bel: kaj nam v resnici manjka v prehrani?
Prehrana v času virusov
