Kako poskrbeti, da bomo tudi v zrelih letih polni energije in čim bolj aktivni? Ko prestopimo petdeseto, se marsikdo začne spraševati, kaj lahko stori zase, da bi ohranil vitalnost in mladostni videz. Želimo si še potovati, hoditi v hribe, se morda igrati z vnuki, predvsem pa imeti dovolj moči za stvari, ki nas veselijo. Lepotni tretma nas lahko osveži, vsakodnevno gibanje in druženje z ljudmi nas lahko razvedri, vendar se pravo vprašanje skriva drugje: ali bomo leta, ki so pred nami, preživeli tudi zdravi?
Staranje je naraven proces. Ne moremo ga ustaviti, lahko pa veliko storimo za svojo telesno zmogljivost in počutje. In prav srednja leta so dober čas za to.
Sklepi, mišice in kosti – veliko več kot samo telesna moč
Ali ste opazili, da po daljšem premoru od vadbe težje pridobimo nazaj nekdanjo moč in kondicijo? Z leti namreč postopno izgubljamo mišično maso, še posebej če se premalo gibamo. Mišice niso pomembne samo za šport. Pomagajo nam pri osnovnem gibanju, kot je hoja po stopnicah, ohranjanju ravnotežja, uravnavanju krvnega sladkorja in presnovnem zdravju. Zato je ohranjanje mišične mase pomembno tudi za preprečevanje presnovnih motenj in ohranjanje samostojnosti v poznejših letih.
Poleg hoje je priporočljiva tudi vadba za moč vsaj dvakrat na teden. Mišice za svojo izgradnjo in obnovo potrebujejo beljakovine, sestavljene iz aminokislin. Nekatere aminokisline telo izdela samo, esencialne pa moramo dobiti s hrano. Za normalno delovanje mišic je pomemben tudi magnezij, vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vitamin C pa k normalnemu nastajanju kolagena za delovanje hrustanca in kosti.
Presnova – zakaj se telo spreminja, čeprav jemo podobno
Ste opazili, da se po štiridesetem ali petdesetem letu lahko zgodi, da hlače postanejo tesnejše, čeprav na krožniku ni bistvenih sprememb? Razlog ni nujno v počasnejši presnovi, temveč v zmanjšanju mišične mase, manjši telesni aktivnosti, spremenjenih prehranskih navadah, slabšem spanju in hormonskih spremembah.
Pri presnovi hrane v energijo sodelujejo številna hranila. Vitamini B1, B2, B3, B6, B12 in magnezij prispevajo k sproščanju energije pri presnovi. Vitamin C, B6, B12 in magnezij prispevajo tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. To pa ne pomeni, da nam bodo dodani vitamini v vsakem primeru dali več energije. Najprej se velja vprašati, kako jemo, koliko se gibamo in kako spimo.
Regeneracija – zakaj si moramo dovoliti tudi počitek
Včasih smo po napornem dnevu že naslednje jutro brez težav nadaljevali svoj vsakdan. Danes pa nas lahko utrujenost spremlja nekoliko dlje časa. Z leti se spreminjajo procesi obnove tkiv, na to vplivajo spremembe v delovanju celic, hormonskem ravnovesju, imunskem sistemu in presnovnih procesih. Vendar telo tudi v zrelejših letih ohranja sposobnost prilagajanja. Redna vadba je koristna, preobremenjevanje brez počitka pa ne.
V celicah nenehno nastajajo tudi prosti radikali. Ko njihova količina preseže obrambne sposobnosti telesa, govorimo o oksidativnem stresu. Vitamini C in E, cink ter selen prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Koencim Q10 je naravno prisoten v naših celicah in sodeluje pri nastajanju celične energije, glutation pa je del telesnega antioksidativnega sistema. Med zanimivimi rastlinskimi pomagali so tudi rodiola, šisandra in ginseng, ki jih poznamo iz tradicionalne uporabe. Njihova prisotnost v prehrani ali dopolnilu pa sama po sebi še ne prinese počasnejšega staranja ali hitrejše regeneracije.
Črevesje – naš vsakodnevni sopotnik
Se vam zdi, da vam določena hrana danes manj ustreza kot pred leti? Na prebavo lahko vplivajo prehrana, zdravila, stres, gibanje in starost. V črevesju živi velika skupnost mikroorganizmov, ki sodelujejo pri razgradnji prehranskih vlaknin, nastajanju nekaterih biološko aktivnih snovi, delovanju črevesne pregrade in uravnavanju imunskega odziva.
Za črevesje so zato pomembni raznoliki rastlinski obroki. Vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah in polnovrednih žitih. Ena od njih je inulin, ki ga vsebujejo denimo radič, čebula in cikorija. V prehranskih dopolnilih srečamo tudi spirulino in klorelo, ki sta lahko v veliko pomoč, seveda pa prav tako nista nadomestilo za pestro prehrano.
Spanje – obnova, na katero hitro pozabimo
Kolikokrat rečemo, da bomo spali, ko bo več časa? Prav spanec pa je pomemben za zbranost, počutje in normalno delovanje organizma. S starostjo postane spanec pri nekaterih ljudeh plitvejši, prebujanja so pogostejša, a to ne pomeni, da ga potrebujemo bistveno manj. Večini odraslih ustreza približno sedem do devet ur na noč. Pomagajo reden urnik spanja, dnevna svetloba, gibanje in manj alkohola. Dolgotrajne težave s spanjem je smiselno obravnavati, ne le pripisati letom.
Kaj torej lahko naredimo že danes
Ni treba spremeniti vsega čez noč. Začnimo z vsakodnevnim sprehodom, dvema vadbama za moč na teden, bolj raznolikimi obroki in dovolj spanja. Pozorni bodimo na zadosten vnos beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Če potreb ne pokrijemo s prehrano, je lahko smiselno ciljano dopolnjevanje, ne pa jemanje vsega »za vsak primer«. Pomembni so tudi preventivni pregledi, urejen krvni tlak, sladkor in maščobe ter čas za ljudi in dejavnosti, ki nas veselijo.
Na staranje vplivajo tudi geni in okoliščine, ki jih ne moremo izbrati. A vsakodnevne navade so del zgodbe, ki jo lahko soustvarjamo. Morda se zato ni vredno spraševati samo, koliko let bomo živeli, temveč predvsem, kaj bomo v teh letih še zmogli in doživeli.
Preberite tudi:
Kako učinkovito zavreti staranje?
Staranje – ga pospešujete ali upočasnjujete?
Eliksirji mladosti
