Kako ohraniti zdrave in močne kosti tudi po 40. letu?

Caucasian woman smiling and holding a green detox smoothie. Generative AI.

Ko zakorakamo proti jeseni življenja, naše kosti zgodbo pišejo drugače kot v zlatih letih mladosti. Tako kot drevo, ki s starostjo pridobiva obroče, tudi naše kosti s časom spreminjajo svojo strukturo in gostoto. Še posebej to velja za ženske, ki se približujejo obdobju menopavze ali so že zakorakale v to fazo, a ne pozabimo, tudi moški niso imuni na spremembe, ki jih staranje prinaša kostem.

Kaj se dogaja z našimi kostmi

Po 40. letu, ko ženske vstopijo v obdobje perimenopavze in nato menopavze, se začne raven estrogena zniževati, kar ima velik vpliv na kostno maso. Estrogen namreč pomaga ohranjati ravnotežje med izgubo in obnavljanjem kostnega tkiva. Ko pa estrogena zmanjka, postane izguba kosti hitrejša kot njihova obnova. Ta proces je še posebej izrazit po menopavzi, znano pa je, da moški doživljajo podobne spremembe, vendar nekoliko kasneje, običajno po 60. letu, zaradi bolj postopnega upadanja spolnih hormonov.

Pri obeh spolih se kostno tkivo nenehno obnavlja v ciklu, ki traja približno 10 let. Tako kosti, ki jih imamo danes, niso enake tistim, ki smo jih imeli v najstniških letih. Kakovost kosti je neposredno povezana z našo prehrano, gibanjem in dodatnimi hranili, ki jih vključujemo v naš vsakdan.

Organski silicij in bor: vojščaka proti staranju

Ko govorimo o vitalnih mineralih za ohranjanje zdravja kosti, ne moremo mimo organskega silicija in bora.

Organski silicij ne le da spodbuja zdravje kosti, ampak ima ključno vlogo tudi pri ohranjanju vitalnosti ožilja, mladostne kože, močnih nohtov in sijočih las. Silicij je pomemben za sintezo kolagena, ki daje koži čvrstost in elastičnost, s čimer pomaga zmanjševati vidnost gubic in drobnih linij, ki se pogosto pojavijo po 40. letu.

Bor pa ne le da pomaga pri ohranjanju gostote kosti, temveč vpliva tudi na presnovo drugih mineralov, ki so pomembni za kosti, kot so kalcij, magnezij in fosfor. Pomaga pri uravnavanju in izboljšanju njihove absorpcije ter zmanjšuje njihovo izgubo iz telesa. Verjetno še pomembnejša informacija je, da bor vpliva tudi na proizvodnjo in aktivacijo naravnega estrogena v telesu. S tem ne le izboljšuje zdravje kosti, temveč lahko prispeva tudi k zmanjšanju simptomov, povezanih z menopavzo, kot so vročinski oblivi in nočno potenje.

Zakaj je ohranjanje kostne gostote tako pomembno

Krhke kosti povečujejo tveganje za zlome, ki po 60. letu dramatično vplivajo na kakovost in dolžino življenja. Zlom kolka lahko na primer močno omeji mobilnost in samostojnost, kar pogosto vodi v hitrejši fizični in psihični upad. Raziskave kažejo, da 29 % žensk, ki doživijo zlom kolka po 65. letu umre v roku enega leta, kljub operaciji. Problematični lahko postanejo na primer že blažji udarci ali udarci v glavo. Zato je pravočasna skrb za ohranjanje kostne gostote izjemnega pomena.

Kako podpreti kosti, da nas bodo še dolgo nosile naokoli

Kostno gostoto je mogoče izboljšati ali vsaj ohraniti na stabilni ravni, še zlasti če pričnemo zanjo načrtno skrbeti dovolj zgodaj.

Med najboljše strategije za izboljševanje kostne gostote štejemo:

Ustrezna prehrana:

Uživanje hrane, naravno bogate s kalcijem in vitaminom D, je ključnega pomena. Kalcij je bistven za zdravje kosti, vitamin D pa pomaga telesu pri absorpciji kalcija. Dobri viri kalcija vključujejo nehomogenizirane mlečne izdelke, zelenolistno zelenjavo, oreščke in semena. Vitamin D je mogoče pridobiti s sončno svetlobo in hrano, kot so mastne ribe in jajčni rumenjaki, v času med septembrom in majem pa je priporočljivo uživati prehranska dopolnila z vitaminom D.

Redna telesna vadba:

Posebej koristne so redne vaje za krepitev mišic in vaje, ki vključujejo telesno težo ali odpornost, kot so hoja, tek, skakanje, ples, dvigovanje uteži in joga. Te aktivnosti spodbujajo nastanek kostnega tkiva in pomagajo izboljšati kostno gostoto.

Nadzor nad telesno težo:

Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno, saj prekomerna teža lahko poveča obremenitev kosti, medtem ko prenizka teža lahko zmanjša kostno gostoto.
Izogibanje tveganjem za zdravje kosti, kot so nezdrave prehranjevalne navade in razvade.

Prehranska dopolnila:

Uživanje naravnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo organski silicij, glukozamin in bor, ter zdrave maščobne kisline omega-3, lahko znatno prispeva k izboljšanju kostne gostote.
Pomembno je zavedanje, da je za izboljšanje kostne gostote pogosto potrebno kombinirati več pristopov in pri njih vztrajati, saj, kot smo omenili, traja cikel obnove kosti okoli 10 let.

Ohranjanje zdravja kosti že takoj po 40. letu je bistveno za kakovost življenja v letih po menopavzi. Vključevanje ključnih hranil, kot so organski silicij, bor, vitamin D3 in kalcij, v vašo dnevno rutino ni le priporočljivo, ampak lahko bistveno vpliva na vaše splošno počutje in dolgoživost.

Razmislite o teh korakih kot naložbi v vašo prihodnost, da boste lahko uživali v aktivnem in zdravem življenju še dolgo po menopavzi.


Preberite tudi:
Silicij – mnogo več kot le mineral lepote
O hitrosti staranja svojih mišic, sklepov in kosti odločate sami
5 + 1 – akcijski načrt za krepkejše kosti

Prejšnji članekPopečeni šparglji z rižem in solato
Naslednji članekKako podpreti oslabljeno sluznico želodca?

2 KOMENTARJI

  1. Tukaj ste pozabili na magnezij. Načeloma imamo kalcija dovolj in preveč, se celo nalaga na napačna mesta, tudi zaradi pomanjkanja magnezija.

    • Hvala za opombo. Magnezij sicer redno omenjamo v drugih člankih na to temo. Kalcij pa se lahko nalaga na napačnih mesti tudi, če ga uživamo v neustrezni obliki.

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj