Prehranske vlaknine so vir življenja na krožniku

Food for bowel Health. Kefir, Bifidobacteria, greens, apples, fiber, dried fruits, nuts, pepper, whole bread, cereals broccoli flax seed isolate on a white background

Poletje je lahko tudi čas, ko kar prekipevamo od energije, saj nam narava ponuja vse možnosti za to. Športne aktivnosti, poletne dogodivščine, večeri polni smeha … Večina od teh aktivnosti je povezana tudi s poletno prehrano, ki je polna zdravju prijaznih hranil. Samo pomislite na poletne solate, sladkanje z lubenicami na plaži, na vse različne mediteranske kulinarične specialitete, ki tako omamno dišijo. Ko govorimo o zdravi poletni hrani, so v središču naše pozornosti vedno vitamini in minerali, ki jih najdemo v poletnem sadju in zelenjavi. Kaj pa vlaknine?

Vlaknine so pogosto nekako umaknjene na stranski tir, v zadnjem času pa dobivajo vedno večjo veljavo. Dejstvo je, da vlaknine niso samo balastna snov, ki veča volumen blata in prispeva k bolj redni prebavi. Vlaknine so danes znane po tem, da predstavljajo vir življenjske energije za večino zdravju koristnih črevesnih bakterij, ki se nahajajo na koncu prebavne poti. Človeško telo vlaknin ne zna prebaviti, zato potujejo neprebavljene do debelega črevesa. Tam potekajo procesi fermentacije, kjer bakterije iz prehranskih vlaknin tvorijo ogromno različnih zdravju koristnih snovi, kot so kratkoverižne maščobne kisline, hormoni, vitamini, živčni prenašalci itd.

Zdravju prijazni učinki prehranskih vlaknin

  1. Skrbijo za zdravo črevesje in črevesno eubiozo – stanje zdravega ravnovesja in simbiotičnega odnosa med bakterijami črevesnega mikrobioma.
  2. Podpirajo imunski sistem črevesja (krepijo črevesno sluznico).
  3. Urejajo prebavo (mehčajo blato in povečujejo njegov volumen).
  4. Znižujejo krvni sladkor (znižujejo glikemični indeks živil).
  5. Podpirajo naravno razstrupljanje prebavnega sistema (nase vežejo toksine, ki se nato izločijo iz telesa).
  6. Skrbijo za zdravo srce in ožilje (nase vežejo s prehrano zaužit holesterol).
  7. Dajejo nam večji občutek sitosti (počasneje se prebavljajo, zato smo dlje časa siti).
  8. Pomagajo pri lažjem spopadanju s stresom.
  9. Pomagajo nam do boljše volje (v črevesju nastane 90 % serotonina – hormona dobrega počutja).
  10. Varujejo nas pred razvojem raka na debelem črevesju.
  11. Podpirajo delovanje zdravih črevesnih »probiotičnih« bakterij.

Koliko vlaknin potrebujemo?

V črevesju živi tolikšno število bakterij, da si te številke mnogi ne znamo predstavljati, težave imamo tudi z zapisovanjem in ničlami, zato si pomagamo s potencami. Samo v vednost, večina znanstvenih člankov navaja, da se v našem prebavnem sistemu nahaja 30-400 bilijonov bakterij (30-400×1012). Za prehranjevanje tega ogromnega števila raznolikih črevesnih bakterij potrebujemo dnevno vsaj 30 g prehranskih vlaknin. Zveni malo? Žal je teh 30 g za večino ljudi v Sloveniji težko dosegljiva meja. O tem poročajo tudi raziskave, ki omenjajo, da Slovenci v povprečju zaužijemo 21 g vlaknin na dan.

Kako do optimalnega dnevnega vnosa vlaknin

  1. Vsak dan si privoščite minimalno dve vrsti sadja in tri vrste zelenjave. Privoščite si čim bolj pisano in raznoliko število vrst sadja in zelenjave.
  2. Uživajte izdelke iz polnozrnate moke – poleg večjega vnosa vlaknin boste povečali tudi vnos mineralov.
  3. Za zajtrk si privoščite polnozrnate kosmiče (rženi, ječmeni, ovseni, pirini).
  4. Uživajte v tradicionalnih slovenskih jedeh na žlico (jota, pasulj, ričet, ajdovi žganci s kislim zeljem ali repo, fermentirana zelenjava – ozimnica …).
  5. V obroke dodajajte semena in zelišča. Zelo priporočljivi so tudi kalčki, ki jih lahko gojite sami.

Ko razmišljate o zdravi prehrani, se vedno spomnite na zadosten vnos prehranskih vlaknin. Če upoštevate vsaj dva od zgoraj naštetih nasvetov, boste zagotovo zadostili vsem pogojem za ohranjanje urejene prebave in potrebam vaših črevesnih bakterij za njihovo optimalno delovanje.


Preberite tudi:
Čudežni mikrosvet v našem telesu
Zdrav mikrobiom = naravno razstrupljanje
Rastlinska prehrana za življenje

Prejšnji članekLjubezen gre v resnici (tudi) skozi želodec
Naslednji članekKovček krem ali poln rezervoar vitamina D?

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj