Ljudje smo znani po tem, da si radi zapletamo življenje, še posebej na tistih najosnovnejših področjih, kot je prehranjevanje. Verjetno bi marsikdo lahko izdal avtorski priročnik, kako in na kakšen način »komplicirati« pri prehrani.
Dejstvo je, da je od naših prehranjevalnih navad močno odvisen naš črevesni mikrobiom. Črevesni mikrobiom predstavlja dinamično okolje znotraj našega telesa, ki pa je zelo odvisno od dejavnikov zunanjega okolja, zato se jim mora vseskozi prilagajati.
Črevesni mikrobiom sestavljajo različni mikroorganizmi, ki znajo živeti v sožitju in naše telo varovati pred različnimi toksini iz okolja, nevarnimi stranskimi produkti presnove in v zadnjem času izpostavljeni nevarnosti sevanja. Zato je dobro, da za te svoje mikroorganizme ustrezno skrbimo, saj bo tako potreba po dodatnem razstrupljanju veliko manjša.
Na področju prehrane lahko ob upoštevanju načela zmernosti in raznovrstnosti relativno enostavno dosežemo vse, kar od nas zahtevata telo in črevesni mikrobiom za svojo lastno vitalnost. In če mislite, da je to »lažje reči, kot narediti«, berite dalje in razmislite o predlaganih rešitvah, ki jih lahko uresničite brez »kompliciranja«.
1. Rešitev: Uživanje vlaknin
Uživanje vlaknin je za vitalno telo enako pomembno kot uživanje vitaminov in mineralov. Dnevne potrebe po vlakninah znašajo 30 g. Vlaknine so ključnega pomena za ohranjanje raznovrstnega in zdravega mikrobioma, saj predstavljajo osnovni vir hranil in energije za črevesne bakterije. Stranski produkt bakterijske fermentacije vlaknin v črevesju so različne spojine (kratkoverižne maščobne kisline, (L+) desnosučna mlečna kislina), ki skrbijo za zdravo črevesno sluznico, prehranjujejo črevesne celice, krepijo naš imunski sistem, krepijo našo odpornost in izboljšujejo presnovne sposobnosti našega črevesja.
Vlaknine imajo v prebavnem traktu tudi vlogo zniževanja glikemičnega indeksa živil, nase vežejo z obrokom zaužit holesterol in različne toksine, omogočajo lažje izločanje blata, preprečujejo razvoj vnetnih ali onkoloških bolezni črevesja in skrbijo za občutek sitosti, kar pomaga pri regulaciji telesne teže.
V trgovini izbirajte živila z oznako vir vlaknin ali visoka vsebnost vlaknin, kar pomeni, da vsebujejo 3-6 g ali več vlaknin/100 g živila. Najbogatejši viri vlaknin so oreščki, semena, polnovredni žitni izdelki (kosmiči, testenine, kruh …), sadje in zelenjava, stročnice, temna čokolada, avokado. Če do zdaj še niste brali prehranskih deklaracij, potem vam priporočamo, da se jim posvetite. Verjemite, da so podatki točni in večkrat preverjeni, zato jim lahko zaupate.
2. Rešitev: Zmerno uživanje sladkarij
Enostavni sladkorji so osnovno hranilo »slabim« bakterijam in glivam črevesnega mikrobioma, katerih stranski produkti presnove so različni plini, ki povzročajo nelagodje in napihnjenost. To močno vpliva na delovno storilnost. Prehrana z visokim deležem sladkorja ali prečiščenega škroba zavira delovanje črevesju koristnih mikroorganizmov in povzroča rušenje optimalnega razmerja mikroorganizmov črevesnega mikrobioma. Uglašen črevesni mikrobiom vsebuje 85 % ali več zdravju koristnih in 15 % ali manj zdravju škodljivih mikroorganizmov.
Sladkor v prehrani ni prepovedan, imate pa možnost njegovo uživanje v zadostni meri omejiti. Izbirajte alternative sladkim živilom in si namesto čokoladic, bombonov ali tortic, rajši privoščite kakšen sladek sadež (vir vlaknin), izberite temno čokolado (vir antioksidantov in vlaknin), žitarice brez dodanih sladkorjev in obogatene z minerali (vir vlaknin in mineralov) itd.
3. Rešitev: Omejitev uživanja alkohola
Alkohol oz. strupeni presnovki alkohola v telesu in črevesju povzročajo škodo na črevesni sluznici in črevesnemu mikrobiomu, kar posledično slabša splošno počutje. Najbolj toksičen alkoholni presnovek je acetaldehid – presnovna molekula alkohola z visokim vnetnim potencialom, ki povzroča glavobole in ostale neprijetne občutke, še posebno po zaužitju večjih količin alkohola, ki jih jetra v celoti težko predelajo. Acetaldehid je zelo močan toksin, proti kateremu se lahko borimo z molekulo NADH, saj ta pomaga delovati encimu, ki v telesu onemogoči oz. razgradi molekulo acetaldehida.
Alkohol v prehrani ni prepovedan, slediti pa je potrebno načelu zmernosti. Alkohol ima tudi zelo visoko energijsko vrednost 7 kcal/g alkohola in predstavlja vir energije, od katerega dejansko nimamo nobene koristi.
4. Rešitev: Uživanje fermentiranih izdelkov
Uživanje fermentiranih izdelkov deluje blagodejno na človeško telo in črevesni mikrobiom, saj predstavlja enega osnovnih virov mikroorganizmov iz okolja, ki so sestavni del našega črevesnega mikrobioma.
Fermentirani izdelki vsebujejo tudi mnoge koristne bakterijske presnovke, ki našo prehrano obogatijo, poskrbijo za njeno bogato hranilno vrednost in jo naredijo lažje prebavljivo. Bakterijski presnovki, kot so (L+) desnosučna mlečna kislina, butirat, propionat in triptofan, imajo v telesu močan razstrupljevalni potencial in ščitijo tudi pred različnimi vrstami sevanja, kar dokazujejo tudi nekatere znanstvene študije.
5. Rešitev: Poskrbite za svojo hidracijo
V veliko podporo razstrupljevalnim učinkom našega telesnega oz. črevesnega mikrobioma lahko v našo prehrano in zunanjo uporabo vključimo tudi različne pripravke in naravna prehranska dopolnila (npr. zeolitni prah, stabiliziran koencim 1 ali NADH ipd.). Zeolitni prah ima sposobnost ločene vezave toksinov, ki jih nato telo samo izloči, pri tem pa je potrebno izpostaviti pomen dobre hidracije telesa, kar pomeni vsaj 2–2,5 l tekočine dnevno. NADH molekula pa ima poleg vloge koencima tudi pomembno vlogo pri zaščiti in obnovi naših telesnih celic in njenih struktur – DNK molekul in celičnih membran.
Viri:
Guo, Hao et al. “Multi-omics analyses of radiation survivors identify radioprotective microbes and metabolites.” Science (New York, N.Y.) vol. 370,6516 (2020): eaay9097. doi:10.1126/science.aay9097;
Ogunrinola, G. A., Oyewale J. O., Oshamika O. O., Olasehinde, G. I. The Human Microbiome and Its Impacts on Health. Int. J. Microbiol. 2020;2020:8045646. Published 2020 Jun 12. doi:10.1155/2020/8045646;
Young, V. B. The role of the microbiome in human health and disease: an introduction for clinicians. BMJ 2017; 356: j831 doi:10.1136/bmj.j831;
Kumar Singh, A., Cabral, C., Kumar, R. et al. Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Nutrients. 2019; 11(9): 2216. Published 2019 Sep 13. doi:10.3390/nu11092216;
Filosa, S., Di Meo, F., Crispi, S. Polyphenols-gut microbiota interplay and brain neuromodulation. Neural. Regen. Res. 2018;13(12): 2055-2059. doi: 10.4103/1673-5374.241429.
