Vnetja so v ozadju številnih zdravstvenih težav, vse od aken do artritisa in drugih bolezni, zato je ključno poskrbeti, da naše telo ni v vnetnem stanju.
Vnetje je prilagoditveni odziv na škodljiva dražila ali škodljiva stanja (npr. infekcija ali poškodba tkiva) z namenom vračanja telesa v homeostazo. Če vnetje ne izzveni, postane kronično in problem. Z vnetji so namreč povezane mnoge bolezni, med drugim diabetes, artritis, srčno-žilne bolezni, nevrodegenerativne bolezni, metabolne bolezni in rak. Zato je dobro vnetja čimprej obvladati, pri čemer nam lahko pomagajo tudi mnoga protivnetna hranila. Ta si v osnovi zagotovimo s kakovostno hrano, po potrebi pa tudi s prehranskimi dopolnili.
Maščobne kisline omega-3
Tako maščobne kisline omega-6 kot omega-3 so vpletene v regulacijo vnetij v telesu, s tem da prve vnetja spodbujajo, druge pa zavirajo. Ker previsoka vsebnost omega-6 v razmerju z nizko vsebnostjo omega-3 vodi v telesna vnetja, moramo poskrbeti, da vnesemo v telo pravilno razmerje obeh maščobnih kislin. To lahko dosežemo tako, da uživamo veliko hrane, bogate z omega-3 in se izogibamo hrani z veliko omega-6. Uporabljajmo manj procesiranih olj, na solati uporabimo le olivno olje, zmanjšajmo vnos živalskih produktov. Povečajmo vnos polnovredne rastlinske hrane – zelenjave, sadja, semen in oreščkov.
Dodatno lahko uživamo zlasti omega-3 DHA in EPA še s prehranskimi dopolnili. To lahko namreč zmanjša tveganja za srčno-žilne bolezni, Alzheimerjevo bolezen in demenco. Izkazale pa so se kot učinkovite tudi pri številnih drugih vnetnih boleznih, kot so artritis, Chronova bolezen in deloma tudi astma. Več o omega-3 in katere izbrati, si lahko preberete v prispevku: Zakaj je bolje podpreti telo z omega-3 iz alg.
Ingver
Ingver, pomembna začimbnica azijske kuhinje, vsebuje preko 400 bioaktivnih sestavin in med njimi so tudi take s protivnetnim delovanjem. Močne protivnetne lastnosti imata predvsem učinkovini gingerol in šogaol.
Znano je tudi, da korenina ingverja pomaga pri slabostih (tudi potovalni slabosti), ugodno in blagodejno deluje na umirjanje želodca ter pripomore pri ohranjanju normalnega delovanja prebavnega trakta. Različne raziskave pa med drugim potrjujejo tudi umirjanje vnetij in bolečin, npr. zaradi revmatoidnega artritisa in osteoartritisa.
Kurkumin
Kurkumin je pigment in glavna aktivna sestavina kurkume. Ta pa ni tradicionalno poznana le kot rumena začimba v indijski kulinariki, temveč (po raziskavah sodeč) tudi kot začimba, ki deluje podporno pri obvladovanju številnih vnetnih obolenj. Kurkumin deluje tako, da cilja na številne signalne poti v telesu, ki so vključene v vnetne procese, obenem pa tudi zavira delovanje številnih encimov, ki sodelujejo pri vnetnih procesih.
Ob težavah z vnetji so lahko še posebej v podporo kakovostna prehranska dopolnila. Pri izbiri teh pazite, da ne vsebujejo le prahu kurkume, temveč tudi izvleček kurkume, ki zagotavlja visoko koncentracijo glavne aktivne učinkovine. Zato preverite, ali so standardizirani na 85 % kurkuminoidov.
Vitamin D
Pomanjkanje “sončnega” vitamina nosi psihične in fizične posledice za zdravje. Vitamin D velja za najpomembnejši regulator aktivnosti imunskega sistema, ki modificira funkcije približno 450 genov ter 4.500 funkcij imunskega sistema. Pomanjkanje ima zato katastrofalne posledice za imunski sistem. Razvijejo ali poslabšajo se lahko nihanja razpoloženja, depresije ter različne degenerativne in kronične bolezni, kot so revmatoidni artritis, lupus, luskavica, bolezni ščitnice, multipla skleroza … in nenazadnje rak.
Poskrbimo za primerno izpostavljanje sončnim žarkom poleti in dodajanje vitamina D s prehranskimi dopolnili od oktobra do aprila (ob pomanjkanju tudi poleti). Da bi lažje ocenili, koliko ga uživati, lahko opravimo test nivoja vitamina D v krvi. V Sloveniji je spodnja meja vitamina D 30 µg/l, v tujini 50 µg/l. Optimalne ravni so med 50 in 80 µg/l.
Kvercetin
Kvercetin je flavonoid, ki ga med drugim najdemo v sadju in zelenjavi. Najbolj pa so z njim bogati: kapre, rukola, koprc, koriander, komarček, brinove jagode, bezgove jagode, mak in cvetni prah. Vnetja pomaga kvercetin zmanjšati z zaviranjem nastanka in aktivnosti številnih encimov, ki sodelujejo pri vnetnih procesih.
Magnezij
Magnezij je mineral, ki lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, enega od dejavnikov, ki lahko doprinese h kroničnim vnetjem. Obenem pregled 11 raziskav zaključuje, da uživanje magnezija zmanjša tudi nivo CRP-ja (indikatorja vnetja) pri ljudeh s kroničnimi vnetji. To potrjujejo še druge raziskave, v katerih ugotavljajo, da magnezij ne niža le CRP-ja, temveč tudi druge indikatorje vnetja, kot je interlevkin 6.
Magnezija vsebujejo veliko zelena listnata zelenjava, stročnice, oreščki, semena in cela zrna. Prehrano pa lahko dopolnjujemo tudi s prehranskimi dopolnili z magnezijem. Več o izbiri ustrezne oblike magnezija si lahko preberete v prispevku Magnezij in utrujenost.
