Ali veste, da bosta kar ena od treh žensk in eden od petih moških po 50. letu doživela osteoporotični zlom – pogosto kolka, zapestja ali vretenc? Da, osteoporoza je bolezen, ki prizadene več kot 200 milijonov ljudi po svetu. Manj znano pa je, da se izguba kostne mase začne že veliko prej, v fazi osteopenije, ko je kostna gostota znižana, a še ne tako kritično. To je obdobje, ko lahko z ustrezno prehrano, dopolnili in življenjskim slogom naredimo največ za dolgoročno zaščito.
Najbolj ogrožene skupine so: ženske po nosečnosti in dojenju, ženske v in po menopavzi (zaradi padca estrogena), vsi po 60. letu, ko absorpcija hranil in aktivacija vitamina D močno upadeta.
Silicij: več kot le mineral v sledovih
Čeprav ga telo potrebuje le v majhnih količinah, ima silicij izjemno pomembne naloge: spodbuja sintezo kolagena, beljakovine, ki gradi osnovno strukturo kosti, hrustanca, žil in kože; sodeluje pri mineralizaciji kosti, saj omogoča, da se kalcij resnično vgradi v kostno matrico; krepi elastičnost hrustanca in vezi, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe; podpira antioksidativno mrežo (glutation, vitamin C), kar zmanjšuje vnetja in upočasnjuje staranje tkiv.
Zanimivo je, da je silicija največ v mladih kosteh in koži – z leti pa se njegova koncentracija občutno zniža. Prav zato ga pogosto primanjkuje starejšim odraslim, ki ga najbolj potrebujejo za ohranjanje kostne gostote.
Zakaj ga spregledamo
Sodobna prehrana ne zagotavlja več dovolj silicija, saj ga z rafiniranjem živil odstranimo. Čeprav so dobri viri mnoga živila (npr. proso, ovseni kosmiči, rjavi riž, pšenični otrobi, stročnice, zelena listnata zelenjava, koprive, preslica), jih večina ljudi uživa premalo, da bi dosegli terapevtske učinke. Zato se pri preventivi osteopenije vedno bolj uveljavlja tudi ciljano dopolnjevanje silicija.
Bor – partner silicija pri zdravju kosti
Ob siliciju ne smemo pozabiti na bor, ki zmanjšuje izgube kalcija in magnezija preko urina, podpira dvig ravni aktivnega vitamina D ter dodatno prispeva k boljši mineralizaciji kosti. Kombinacija silicija in bora je zato tista »skrita rešitev«, ki jo klasične smernice pogosto spregledajo, a jo naprednejši pristopi k preventivi že vključujejo.
Celovit načrt za kosti – kaj je res pomembno
1. Vitamin D
Žal večina ne dosega niti minimalnih vrednosti – mnogi niti poleti ne. Jeseni in pozimi je skoraj nemogoče doseči zadostno sintezo s soncem, zato je dopolnjevanje nujno, pogosto tudi v večjih odmerkih, kot so dolgo priporočali.
2. Kalcij
Za zdrave kosti potrebuje odrasel človek približno 1000–1200 mg kalcija dnevno. Ker se kalcij v telesu ne absorbira v neomejenih količinah, je pomembno, da ga vnašamo večkrat čez dan. Dobra novica je, da lahko kalcij dobimo iz različnih živil – ključ je v pametnem kombiniranju virov. Tako, na primer, 100 g mandljev vsebuje okoli 250 mg kalcija, 200 g brokolija približno 180 mg, 1 skodelica kuhanega ohrovta okrog 170 mg, 2 žlici sezamove paste (tahini) pa več kot 100 mg kalcija.
Če čez dan zaužijemo pest oreščkov, porcijo zelenolistne zelenjave in, denimo, humus s tahinijem, lahko skupaj brez težav dosežemo tretjino ali celo polovico dnevnih potreb po kalciju – in to povsem brez mlečnih izdelkov.
3. Magnezij
Magnezij je pogosto spregledan mineral, a brez njega vitamin D preprosto ne deluje, saj je nujen za encimsko pretvorbo v aktivno obliko. Odrasli potrebujemo približno 300–400 mg magnezija dnevno.
To je mogoče doseči s prehrano, če znamo sestaviti jedilnik:
30 g bučnih semen (majhna pest) = okoli 150 mg magnezija, 30 g mandljev = približno 80 mg magnezija, 100 g kuhane kvinoje = 60 mg magnezija, 100 g špinače = 80 mg magnezija.
Že kombinacija bučnih semen, mandljev in špinače za kosilo lahko torej zapolni več kot polovico dnevnih potreb po magneziju. Ker pa je današnja prehrana pogosto osiromašena, pri nekaterih ljudeh pa so potrebe večje (stres, športna aktivnost, nosečnost, dojenje …), je včasih smiselno poseči tudi po prehranskih dopolnilih.
4. Silicij in bor
Silicij poveča sintezo kolagena in poskrbi, da se kalcij »zasidra« v kost. Bor omogoča, da se vitamin D pretvori v aktivno obliko in zmanjša izgube kalcija. Skupaj predstavljata ključni, a pogosto spregledani element pri preprečevanju osteoporoze.
A tukaj se skriva pomemben izziv – silicija s prehrano pogosto ne zaužijemo dovolj. Čeprav ga najdemo v prosu, ovsu, rjavem rižu, stročnicah, zelenolistnati zelenjavi, preslici ali koprivi, bi morali zaužiti precejšnje količine teh živil, da bi dosegli terapevtski učinek. Primer: skodelica kuhanega prosa vsebuje le približno 8–10 mg silicija, medtem ko raziskave kažejo, da je za opazen vpliv na kostno gostoto potrebnih vsaj 30–40 mg dnevno.
Če prehrana ne zadošča, so lahko dobra rešitev prehranska dopolnila – a tu je treba biti pozoren. Organski silicij se v telesu absorbira bistveno bolje kot anorganske oblike (kot so silicijev dioksid ali kremen), ki jih črevesje praktično ne vsrka. Zato pri izbiri dopolnila vedno iščemo organske, stabilizirane oblike silicija, ki imajo dokazano biološko razpoložljivost.
Jesenski alarm za kosti
Osteopenija je opozorilo, ki ga ne smemo spregledati. Preventiva se začne danes – z dovolj vitamina D, kalcija, magnezija, silicija in bora, pa tudi z redno telesno aktivnostjo in zdravim življenjskim slogom.
Čeprav je silicij »neviden« mineral, je lahko prav on odločilen, da bo kalcij res postal gradnik močnih kosti, ne pa le številka v prehranski tabeli. V kombinaciji z borom, ki povečuje učinkovitost vitamina D, postane skrivni adut, ki lahko spremeni potek staranja naših kosti.
Preberite tudi:
Silicij – naravna podpora koži, lasem in nohtom. Kaj pravi znanost?
Silicij – naravni zaveznik pri razstrupljanju aluminija
Lahko pa si ogledate tudi video recept za malico, bogato s silicijem: Kavni jogurt z neoluščenim prosom
