Fermentirana presna hrana kot funkcionalna hrana

Pickled and Fermented vegetables in jars

Julij 2022 – Po tradicionalni kitajski medicini (TKM) je zelo pomembno, kakšno hrano uživamo v določenem letnem času. Vselej pa je priporočljivo, da tri četrtine vse zaužite hrane predstavljata zelenjava in sadje, eno četrtino pa beljakovine in/ali ogljikovi hidrati. Da bomo od tolikšne količine zelenjave in sadja tudi dobili vsa možna hranila, pa je zelo pomembno, da ju znamo pripraviti in zaužiti na ustrezen način.

V prehrani poletnega dneva naj bi presna zelenjava in sadje predstavljala polovico, kuhana zelenjava in sadje četrtino ter škrobi in beljakovine kot priloga zadnjo četrtino. Pozimi se količini kuhanega in presnega zelenjave in sadja zamenjata: torej le četrtina presnega in polovica kuhanega sadja in zelenjave.

Da pa si lahko tudi pozimi zagotovimo presno zelenjavo in sadje (brez tovorjenja z drugih koncev sveta), je pomembno vedeti, kako ju lahko poleti s fermentacijo ohranimo.

Razvrščanje in izbira hrane glede na energetsko delovanje

Po TKM razvrščamo hrano glede na njeno energetsko delovanje med mrzla in hladna živila, ki hladijo, vroča živila, ki grejejo, ter nevtralna živila. Obstaja veliko razvrstitev, ki se nekoliko razlikujejo med seboj, v bistvu pa ni večjih odstopanj.

Če pojemo veliko hladne hrane, nam ta telo ohladi in nam poruši ravnovesje. Tako si pomagamo z dodajanjem tople hrane, to pa so v veliki večini začimbe. Hladnim živilom torej s pomočjo začimb dodajamo tisto, česar jim primanjkuje – toploto.

Živila razvrščamo tudi po gostoti in barvi. Bolj gosta in bolj temna živila imajo bolj ogrevalni učinek (npr. suho sadje).

Na energetsko delovanje živil vpliva tudi podnebje, v katerem rastejo. Riž je topel, ker mora imeti svojo »centralno kurjavo«, da lahko zraste v zelo mrzlih tleh. In limona je hladna, ker mora imeti »klimatsko napravo«, da preživi v vročih poletjih. Živila, ki rastejo v zmernem pasu, so bolj nevtralna.

Vsi ti podatki so nam zelo pomembno vodilo, ko pripravljamo zelenjavo s svojega vrta za fermentacijo. Upoštevati pa moramo tudi to, v katerem letnem času in ob kateri priložnosti bomo fermentirano hrano zaužili.

Fermentacija kot način oplemenitenja živil

O pomenu fermentacije se zelo veliko govori. Fermentirana živila se uvrščajo tudi med funkcionalna živila, to so živila, ki pripomorejo h koristim za zdravje. Funkcionalna živila niso zdravila, imajo pa preventivne učinke, ker ob zadostnem ali pravšnjem vnosu preprečujejo nastanek ali poslabšanje bolezni. Do porasta uporabe funkcionalnih živil so pripeljale vedno nove raziskave, ki so potrdile povezavo med prehrano in kroničnimi boleznimi.

Funkcionalna živila so lahko preprosto pridelana ekološka živila, ki jih imamo vsakodnevno na dosegu roke, vendar jih s posebno obdelavo še oplemenitimo. To pomeni, da jih lahko nakalimo, fermentiramo ali namakamo, s čimer se odstranijo fitati in saponini, ki nase vežejo vitamine in minerale, in živila postanejo biološko aktivna. Tako pustimo naravi, da opravi svoje delo, mi pa od živil dobimo največ hranil.

Pri fermentaciji gre za popolnoma naraven proces mikrobiološkega sveta in tudi za dobro razumljen proces. Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO) je fermentacijo definirala kot počasen proces razgradnje organskih snovi, ki ga povzročijo mikroorganizmi ali kompleksne dušikove snovi (encimi) rastlinskega ali živalskega izvora. Fermentacija hrano oživi s kopico dobrih mikroorganizmov, nahrani naše telo in poskrbi za dodano vrednost osnovnih živil, ki jih fermentiramo.

V fermentirani hrani je visoka vsebnost mlečno-kislinskih mikroorganizmov, ki so pomemben del zdravega črevesnega mikrobioma, kar pripomore k naši vitalnosti. Fermentacijo imenujemo tudi biološko konzerviranje, oziroma naravno metodo konzerviranja, ki lahko celo izboljša hranilno vrednost živil. Dober primer je vsem poznano kislo zelje.

Fermentacija za zdravo črevesje

V večini primerov fermentiramo samo presno zelenjavo in sadje, ne pa vedno. Tokrat se bomo osredotočili na presno hrano. Presna hrana je v resnici za telo težko prebavljiva in ima naš prebavni sistem zelo veliko dela, da iz nje iztisne kar največ biološko razpoložljivih hranil.

Če presno hrano prej fermentiramo, pa velik del »prebave« opravijo mikroorganizmi že v samem postopku fermentacije, s čimer telesu prihranimo delo oz. dodatno potrošnjo energije. Takšno presno živilo ima boljšo biološko razpoložljivost in je encimsko bogato. Poleg tega naše telo s tako pripravljeno hrano prejme tudi probiotike in prebiotike, ki so nujno potrebni za zdravo in funkcionalno mikrobioto.

Črevesna mikrobiota so bakterije, ki prebivajo v našem črevesju in jih je skupno okoli dva do tri kilograme. Naš črevesni mikrobiom je topel dom približno stotim bilijonom bakterij. Ta mikrobiotska skupnost zagotavlja hranila iz neprebavljivih ostankov in tako oskrbuje naše črevesje z energijo, razgrajuje strupe in zdravila ter uri naš imunski sitem. Pri vzdrževanju raznolikosti našega mikrobioma pa si lahko pomagamo prav s pripravo fermentirane hrane.

Fermentiranje poletne zelenjave in sadja

Če bomo živilo, ki ga želimo fermentirati, uživali v poletnem času, naj bo to živilo hladilno, saj poleti potrebujemo živila, ki nas ohladijo. Eno od njih so tudi kumarice.

Fermentirane kumarice (poleti in pozimi)

Čas kumaric za vlaganje se počasi začenja. Prve kumarice, ki nam prerastejo želeno velikost, lahko narežemo na kolobarje in jim pred tem odstranimo pečke. Naložimo jih v kozarce, jih zalijemo z vodo in dodamo 2-odstotno količino soli glede na maso vsebine kozarca (vode in kumar skupaj). Kozarec zapremo in večkrat pretresemo, da se sol stopi, ter postavimo na kuhinjski pult. V nekaj dneh se fermentacijski postopek zaključi in dobimo odlično solato, ki je že naravno okisana. Dodamo samo hladno stiskano olje in naše brbončice na veliko uživajo.

Za zimsko pripravo kumaric, pa uporabimo začimbe, ki smo jih vajeni po ustnem izročilu naših babic (šalotka, česen, janež, črni poper, komarček …). Šalotko in česen lahko fermentiramo tudi samostojno. V sam fermentacijski postopek sicer ni priporočljivo dodajati začimb, ker imajo močan antioksidativni učinek in zavirajo postopek fermentacije, pa vendar ga zelo majhna količina ne bo ovirala.

Da ne pride do zaviranja fermentacijskega procesa, lahko očiščene in pripravljene kumarice namažemo s soljo in jih pokrijemo v posodi, da se postopek razmnoževanja dobrih bakterij že začne. Nato pa po nekaj urah kumarice speremo, položimo v kozarec, dodamo začimbe, zalijemo z vodo in dodamo še 2 % soli, da se naš shranek ne pokvari.

Tako se izdeluje tudi znani korejski kimči, pri katerem se kitajsko zelje najprej namaka v slani vodi, da se ga oprimejo dobre bakterije. Te kasneje sprožijo postopek v pravo smer, kljub temu da se v naslednjem koraku dodaja zares ogromne količine začimb, ki bi lahko zavrle fermentacijo.

Fermentirana rdeča pesa

Rdečo peso ravno pobiramo z naših vrtov in fermentirana je odličen shranek za zimo. Četudi imamo pomladni posevek, ki ga pobiramo v začetku poletja, ga lahko v fermentirani presni obliki ohranimo skozi celotno zimo.

Če je na drobno rezana ali ribana jo v skledi zgolj posolimo z 2 % soli glede na celotno količino, pustimo, da počiva pol ure, nato pa jo dobro premešamo, da začne spuščati tekočino. Napolnimo kozarce, vsebino dobro stisnemo, da jo prelije lastna tekočina, ter obtežimo z distančnikom, da ne splava na površino in da se shranek ne pokvari. Pokrove le rahlo zapremo – jih ne privijemo do konca. Tako pripravljeno peso pustimo na kuhinjskem pultu dokler vre. Ko preneha vretje, kar vidimo, ko se iz kozarca nič več ne cedi, pokrov dobro zatesnimo in postavimo v zelo hladno klet ali hladilnik.

Peso uvrščamo med topla živila. Priporočam, da ji dodamo začimbe na krožniku in jo prelijemo z lanenim oljem. Posameznikom fermentirana pesa ni najbolj všečna, drugi prisegajo na njen čudovit okus.

Lahko jo mešamo z ostalimi vrtninami, kot je nadzemna kolerabica, pomladno zelje. Če jo dodamo k cvetači, dobimo zelo lepo roza fermentirano cvetačo. Če pripravljamo mešano zelenjavo, lahko polagamo v kozarec različno zelenjavo v plasteh ali pa vso zelenjavo preprosto zmešamo, še preden jo naložimo v kozarec.

Celoten shranek se zelo lepo obarva, s tem pa živilom, ki niso tako topla, dodamo toploto, ki jo potrebujemo pozimi.

Fermentirane bučke

Ko imamo neobvladljive količine bučk sredi poletja, je odlična priložnost, da jih fermentiramo in bodo za zimo odličen shranek. V primeru obolenj, ko imamo visoko temperaturo, nam bo lahek obrok fermentiranih bučk dobro del, ker nas bo hladil in okrepil naše telo. Deležni pa bomo tudi obilice dobrih bakterij za dvig imunskega sistema.

Ob hladnem narezku (sicer vroče delujočih) mesnin pa bodo fermentirane bučke gasile vročino ostalih živil in jo nevtralizirale.

Fermentirane limone

V gospodinjstvu morajo biti vedno pri roki tudi limone. Fermentirane limone so pravi zaklad vsake gospodinje, ker jih nikoli ne zmanjka, saj jih imamo lahko na zalogo še iz časov, ko so nam rodile in jih nismo mogli vseh uporabiti.

So izrazito hladilne, zato rezina fermentirane limone in nekaj listkov melise ali limonske verbene fantastično ohladijo in odžejajo v visoki pripeki. Poleg tega pa z napitkom prejmemo zajetno količino probiotikov.

Ravno tako je limonada iz fermentiranih limon čudovita ob vročinskih stanjih.

Opozorilo pri fermentiranju hrane

Pri katerem koli načinu fermentacije mora biti vsa zelenjava v postopku fermentiranja potopljena pod vodo, kozarcev pa med fermentacijskim postopkom ne odpiramo! Če imamo klasičen kozarec s pokrovom, ga najprej samo rahlo zapremo. Ko postopek vrenja preneha, pa kozarec dobro zatesnimo in ga postavimo v hladilnik ali zelo hladno klet.


Preberite tudi:
Fermentirana živila za več vitalnosti
Fermentiran hren
Kako sočasno odpraviti pet težav s prebavili?

Če so vam ljubši video napotki, pa vabljeni k ogledu spletne delavnice Narave rešitve za zdravo črevesje.

Prejšnji članekPredlog ministrstvu za preučitev implementacije uredbe o registraciji reje malih živali
Naslednji članekVrtni škodljivci ne marajo pelinove grenčine

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj