Omega 3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo v vsaki celici našega telesa. Sestavljajo celične membrane, ohranjajo delovanje živčnega sistema, zdrave ravni holesterola in preprečujejo vnetja v telesu. Kakšna je strategija podpore telesa z njimi in zakaj je dobro izbrati omega 3 iz alg?
Esencialne maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega organizma. Ker jih telo ne more proizvajati, jih moramo vanj vnašati s hrano.
Obstajata dve vrsti esencialnih maščobnih kislin:
– linolenska kislina (omega 3),
– linolna kislina (omega 6).
Telo iz alfa linolenske kisline, ki spada med omega 3 maščobne kisline (ALA), v omejenem deležu tvori maščobni kislini DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapenteanojska kislina). Iz omega 6 maščobnih kislin telo tvori arahidonsko kislino (AA), ki je v presežnih količinah lahko vnetna, zato moramo poskrbeti za pravo razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Ker lahko prevelika količina omega 6 maščobnih kislin ob majhni količini omega 3 maščobnih kislin povzroči vnetja, moramo poskrbeti, da oboje v telo vnašamo v pravilnem razmerju, kar pri sodobni prehrani za mnoge utegne biti precejšen izziv.
Esecialne maščobe in njihova vloga v telesu
Pomembnosti esencialnih maščobnih kislin v prehrani ne smemo podcenjevati. So namreč sestavni del vseh celičnih membran in skrbijo za prožnost celic. Poleg tega so zelo pomembne za naš živčni sistem. Že podatek, da 60 odstotkov možganov sestavlja maščoba, priča o pomembnosti dobrih maščob za naše zdravje in počutje. Maščobna kislina DHA je še posebno prisotna v živčnem sistemu, zato pravimo, da je hrana za možgane. Visoke koncentracije esencialnih maščobnih kislin imamo tudi v mrežnici, zaradi česar so maščobe zelo pomembne za dober vid.
Esecialne maščobne kisline in vnetja
Esencialne maščobne kisline so vpletene tudi v uravnavanje telesnih vnetij, vendar delujejo na različne načine. Če omega 3 maščobne kisline vnetja zavirajo, jih lahko omega 6 pospešujejo. Omega 6 maščobne kisline telo uporabi za tvorjenje vnetnih imunskih celic, omega 3 maščobne kisline pa za tvorjenje protivnetnih celic. Ker so vnetne imunske celice izrednega pomena za zdravje, omega 6 maščobne kisline vsekakor potrebujemo – v pravilnem razmerju so namreč koristne.
Težava nastane, ker se dandanes večina ljudi prehranjuje s hrano, bogato z omega 6 maščobnimi kislinami: z mesom in mlečnimi izdelki, jajci, procesiranimi rastlinskimi olji (sončnično, koruzno, sezamovo in sojino, izjema sta oljčno in avokadovo olje, saj ju uvrščamo med omega 9 maščobne kisline …) in procesirano hrano (vnaprej pripravljene jedi, sladice, rogljički …). Obenem uživajo veliko premalo omega 3 maščobnih kislin, zato v telesu niso prisotne v pravilnem razmerju z omega 6 maščobnimi kislinami. Tako v telesu pride do velikega presežka omega 6 maščobnih kislin, ki iz arahidonske kisline tvorijo vnetne imunske celice, te pa prispevajo k nastajanju vnetij.
Kako doseči pravo razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami?
Čeprav lahko omega 3 maščobne kisline dokaj preprosto vnašamo v telo z uživanjem lanenih semen, orehov in druge hrane, bogate z njimi, iz katere nato telo izdela kislini EPA in DHA, do težav pride zato, ker je pretvorba v DHA in EPA precej šibka, še posebno, če uživamo veliko omega 6 maščobnih kislin.
Obe esencialni maščobni kislini namreč v telesu tekmujeta za enake metabolne encime in zdi se, da omega 6 maščobne kisline bolje izkoriščajo skupne encimske procese kot pa omega 3 maščobne kisline. Če torej uživamo veliko omega 6 maščobnih kislin, bo pretvorba omega 3 maščobnih kislin v DHA in EPA potekala veliko slabše.
Nekatere raziskave so pokazale, da ženske v EPA pretvorijo 21 odstotkov omega 3 maščobnih kislin, v DHA pa 9 odstotkov omega 3 maščobnih kislin. Moški v EPA pretvorijo 8 odstotkov omega 3 maščobnih kislin, v DHA pa samo od 0 do 4 odstotke omega 3 maščobnih kislin. Več ko je v naši prehrani omega 6 maščobnih kislin, težja bo torej pretvorba omega 3 maščobnih kislin v DHA in EPA. Zato je prehrani smiselno dodajati že izolirane, neposredne DHA + EPA omega 3 maščobne kisline, sploh če niste pozorni na to, koliko omega 6 maščobnih kislin uživate. Če že imate kako kronično ali degenerativno bolezen ali pa v vašem telesu poteka hujši vnetni proces, svetujem, da zelo omejite vnos omega 6 maščobnih kislin in uživate čim več hrane, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, obenem pa dodajate neposredni vir DHA + EPA.
Če vaša prehrana ni sestavljena iz polnovrednih živil, ampak temelji na izdelkih živalskega izvora, procesiranih živilih (sladice, vnaprej pripravljene jedi) in procesiranih oljih, si boste zelo pomagali, če boste v prehrano dodali že izolirane maščobne verige DHA in EPA ter si tako zagotovili več neposrednih protivnetnih maščob, ki jih telesu ni treba pretvarjati v DHA in EPA. Vseeno svetujem, da razmislite, kaj jeste, in svojo prehrano utemeljite na omejevanju vnosa omega 6 maščobnih kislin.
Univerzalni recept – zmanjšajte količino omega 6 in dodajte omega 3 maščobne kisline
Pravo razmerje med EPA in DHA torej dosežemo z uživanjem veliko hrane, bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, in z omejevanjem hrane, bogate z omega 6 maščobnimi kislinami. To pri zdajšnjem življenjskem slogu in prehrani, kakršna je najpogosteje na naših mizah, ni najlažje. Vseeno vas spodbujam, da z majhnimi koraki dosežete spremembe. Uporabljajte manj procesiranih olj, za solate pa zgolj oljčno olje, obenem pa omejite uživanje izdelkov živalskega izvora. Uživajte več polnovredne rastlinske hrane: zelenjave, sadja, semen in oreščkov.
Maščobne verige DHA in EPA lahko uživamo tudi v že izolirani obliki. Še bolje je, če oboje kombiniramo: pozorni smo na vnos omega 6 in obenem dodajamo omega 3 maščobni kislini DHA in EPA.
Kateri so naravni viri maščobnih kislin DHA in EPA? ALi moramo jesti ribe?
Drži, da tudi ribe vsebujejo omega 3 maščobni kislini DHA in EPA, vendar njihovo uživanje vseeno odsvetujem zaradi vsaj dveh razlogov. Ribe so zelo onesnažene s težkimi kovinami, zato prednost, da vsebujejo omega 3 maščobne kisline, ne odtehta tveganja, sploh ker obstajajo tudi drugi, varnejši in enako zanesljivi viri. Poleg tega so ribe bogate z arahidonsko kislino, to pa je omega 6 maščobna kislina, ki pospešuje vnetja. Spomnimo: telo iz arahidonske kisline tvori vnetne imunske celice, ki prispevajo k nastajanju vnetij.
Veliko bolje in povsem varno je, če maščobni kislini DHA in EPA dodajamo iz primarnega vira, od koder ju dobivajo tudi ribe: iz posebnih mikroalg, ki niso onesnažene in ne vsebujejo vnetnih maščobnih kislin, pač pa zgolj maščobni kislini DHA in EPA. Te mikroalge so namreč vir maščobnih kislin DHA in EPA tudi za ribe – ko ribe pojedo te posebne mikroalge, z njimi dobijo omega 3 maščobne kisline. Ta vmesni člen (ribe) torej lahko preprosto preskočimo in posežemo po primarnem viru (mikroalge).
Preberite tudi:
Telo potrebuje kakovostne maščobe!
Omega 3 – za rešitev treh težav hkrati!
Maščobne kisline omega-3 so hrana za možgane
