Vitamin, ki poganja VSE

summer portrait of happy kid girl on vacation in sunglasses and hat, laugh and showing tongue.

Včasih so skorbut zdravili z vrsto nevarnih zdravil, naposled pa so ugotovili, da je telesu zgolj primanjkovalo vitamina C. Morda bodo tudi številne bolezni sodobnega časa izginile, če bomo telesu vrnili nekaj, česar je včasih imelo dovolj – vitamin D.

V naših novicah pogosto pišemo o pomenu vitamina D, ki je veliko več kot le eden od vitaminov. Vitamin D spodbuja obrambo pred bakterijami in virusi (prirojena imunost), prek imunskih celic pa prilagodi odziv imunskega sistema tako, da ga aktivira, upočasni ali zaustavi. To je ključno za povečanje odpornosti proti respiratornim virusom, pa tudi pri avtoimunskih boleznih in drugih težavah imunskega sistema. Več o tem poiščite na zazdravje.net. V iskalnik vtipkajte “Vitamin D”.

Manj ko je vitamina D, večja je možnost, da pride do zapletov v pljučih, večja pa je tudi nevarnost nastajanja rakavih, avtoimunskih in drugih bolezni. Brez vitamina D se naše kosti ne bodo pravilno obnavljale, čeprav uživamo kalcij in redno telovadimo. Tudi razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken je tesno povezano z zalogo vitamina D. Manj znano je, da vitamin D prispeva tudi k uravnavanju arterijskega tlaka.

Kdaj ga je dovolj in kako do zdravih zalog?

Epidemiološke raziskave kažejo, da ima samo četrtina prebivalstva v telesu normalne koncentracije vitamina D, več kot četrtini pa ga izrazito primanjkuje. Holistični zdravniki trdijo, da je položaj še veliko slabši. Menijo namreč, da so tako imenovane normalne koncentracije postavljene prenizko za normalno delovanje telesa.

Dobra novice je, da se nam priložnost za izboljšanje zalog vitamina D ponuja brezplačno. S pametnim, rednim in nenasilnim sončenjem se lahko hitro in varno oskrbimo s sončnim vitaminom. Ne nasedajte strašenju, češ da je sonce nevarno. Nevarno se je cvreti na soncu, uživanje sonca v ustreznih odmerkih pa je zdravilo!

Sonce je že dovolj visoko, da z izpostavljanjem njegovim žarkom, ki naj traja od 10 do 25 minut na dan (odvisno je do tipa kože, površine, ki jo osončimo, vremena …), v koži nastane veliko kalcidiola, ki ga ledvice (v odvisnosti od naših potreb) pretvarjajo v aktiven hormon kalcitriol.

Toda pozor – tako kot ob nedeljah ne morete zaužiti hrane za sedem dni, se tudi sonca ne morete »prenajesti« v enem samem dnevu in pričakovati, da ste si s tem ustvarili zalogo. Štejeta zmernost in vztrajnost, pretiravanje pa je vedno škodljivo.

Kadar sončne hrane ne zaužijemo neposredno, jo je koristno nadomeščati s prehranskimi dopolnili, saj si bomo z uživanjem živil težko nabrali dovolj vitamina D.

Koliko ga je treba zaužiti, je vprašanje, na katerega ni mogoče odgovoriti enoznačno. V resnici ne šteje toliko, koliko vitamina D ste zaužili, ampak za koliko se bodo dvignile njegove koncentracije v serumu.

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) priporoča takole: če UVB-žarki ne omogočajo nastajanja vitamina D v koži in v primeru izogibanja soncu naj ljudje prehrano dopolnjujejo z 800 IE vitamina D. Pozor – to velja za zdrave osebe, ki že imajo dovolj vitamina D in želijo to raven samo ohranjati. Za večino ljudi, pri katerih je raven vitamina D že zdaj pod kritičnimi vrednostmi, so takšni odmerki premajhni.

Za občutek si je koristno zapomniti, s koliko enotami lahko dosežemo primerne koncentracije vitamina D v krvi. Vsakih 100 IE vitamina D3 zviša serumsko raven kalcidiola za 0,6 do 1 ng/ml. Če torej jemljemo 1000 IE vitamina D, lahko s takim vnosom zvišamo raven v serumu na 6 do 10 ng/ml. Ker je vitamin D topen v maščobah, se bo najbolje vsrkaval, če ga bomo uživali skupaj z mastnimi obroki.

Seveda je resnični učinek odvisen od številnih dejavnikov, zato ni tako preprosto izračunati, koliko vitamina D moramo zaužiti, da bomo dosegli optimalno raven. Celo to, kakšne so optimalne ravni, je v strokovnih krogih zelo vroče vprašanje.

Še vedno prevladuje strokovna ocena, da je zadostna koncentracija v serumu 30 ng/ml (75 nmol/l). Endokrinologi, med njimi tudi dr. Marija Pfeifer, pa menijo, da bi morale biti te vrednosti precej višje, saj so vrednosti parathormona pri takih vrednostih nad normalnimi. Parathormon je hormon, ki opravlja življenjsko pomembno funkcijo finega uravnavanja kalcija v telesu. Če je kalcija zaradi pomanjkanja vitamina D premalo, parathormon ukaže kalciju, naj se izloči iz kosti. Telo pri koncentraciji 30 ng/ml (75 nmol/l) torej še ne deluje optimalno, zato številni zdravniki priporočajo, da vitamin D nadomeščamo, dokler ne dosežemo zgornje ravni priporočenih vrednosti (200 nmol/l).

To bi pomenilo, da oseba, pri kateri je raven vitamina D na spodnji meji (pod 50 nmol/l), potrebuje najmanj 10.000 IE, če naj doseže vrednost 150 nmol/l, in še to pod pogojem, da uživa visoko aktivne oblike vitamina D3 in da jih telo uspešno vsrkava. (Za primerjavo: med četrturnim sončenjem koža ustvari povprečno 20.000 IE vitamina D).

V čem je razlika med vitaminoma D2 in D3?

Na trgu je množica raznovrstnih prehranskih dopolnil, o katerih proizvajalci trdijo, da bodo hitro uredila našo bilanco vitamina D.

Žal gre v večini primerov za sintezno pridobljene, torej umetne vitamine D. Ti so zelo poceni in jih množično uporabljajo v živilski industriji, za izdelke, ki jih ponujajo kot »obogatene z vitaminom D«. Tudi o številnih prehranskih dopolnilih, pri katerih ni specificirano, kako je bil vitamin D pridobljen in v kakšni obliki je, lahko domnevamo, da je v njih najcenejša surovina, ki v telesu ne doseže pravih učinkov. Številni raziskovalci namreč svarijo, da se sintezno pridobljeni vitamin D v telesu obnaša precej drugače kot naravni D3.

Na ovojnini boljših izdelkov je jasno označeno, iz katere surovine so bili izdelani – in v kakšni obliki je vitamin D.

Vitamin D3 je oblika vitamina D, ki ga vnašamo z živalsko hrano ali pa s prehranskimi dodatki, izdelanimi na osnovi olja jeter polenovke/lišajev. Vitamin D2 je ergokalciferol, rastlinska oblika, s katero slabše zapolnjujemo zaloge kot z obliko D3.

Zanimivo je, da telo odlično skladišči le naravni vitamin D, ki ga pridela samo, torej ob pomoči sončnih žarkov. Druge oblike je treba pravilno odmerjati in jih redno jemati, saj jih telo ne more skladiščiti enako uspešno kot s »konzerviranjem sonca«.

Kaj moramo vedeti pri izbiri prehranskih dopolnil z vitaminom D

Za vegetarijance in vegane je primeren vitamin D2 rastlinskega izvora (ergokalciferol), vsejedi pa naj uporabljajo učinkovitejšo različico živalskega izvora, vitamin D3 (holekalciferol). V zadnjem času na trg prihajajo tudi veganske različice vitamina D3, izdelane iz lišajev, ki so učinkovitejše kot vitamin D2. Vitamin D3 je na voljo tudi v liposomskih oblikah, ki imajo večjo biorazpoložljivost, pri čemer ga ni treba uživati skupaj z mastnimi obroki, saj se vsrkava drugače kot neliposomske oblike.

Pri nakupu dopolnila z vitaminom D izbirajmo med kakovostnimi dopolnili s čim manj pomožnimi snovmi. Koristno je tudi preračunati ceno na odmerek, saj so nizke cene pogosto nizke le navidezno. Ker s sodobno prehrano zaužijemo premalo omega 3 nenasičenih maščobnih kislin, je smiselno, da si privoščimo kombiniran izdelek omega 3 in vitamina D3, saj bomo s tem ubili dve muhi na en mah.

Zgornje količine dnevnega vnosa

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so sprejemljive zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D za otroke od rojstva do prvega leta starosti 25 µg (1000 IE), od prvega do desetega leta starosti 50 µg (2000 IE), od enajstega leta starosti naprej ter za nosečnice in doječe matere pa 100 µg (4000 IE).

Večji odmerki so v rabi le za terapevtske namene in pod nadzorom, kadar je treba nadomestiti pomanjkanje. Pozneje je treba preiti na manjše, vzdrževalne odmerke.

Kako dolgo se je treba sončiti?

Že kreme z zaščitnim faktorjem 8 zmanjšujejo naravno proizvodnjo vitamina D, višji faktorji pa jo skoraj v celoti ustavijo. Zato najprej zaužijte svoj odmerek sonca, šele potem nanesite naravno kremo z mineralno zaščito, ki deluje takoj.


Vira:
Medicinski razgledi, št. 50, 2011, str. 105–109. Sabina Topolovec in Sanja Lončar, Resnice in zmote o soncu, Jasno in glasno, 2014.

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj