Ste vedeli, da je vitamin D v resnici hormon, in ne vitamin? Končna pretvorba vitamina D v telesu pravzaprav velja za hormon. Telo proizvaja vitamin D v koži, in sicer iz neposredne sončne svetlobe (zlasti iz UVB-sevanja), postopek sinteze pa se nadaljuje v jetrih in ledvicah, dokler ne nastane končna, aktivna oblika hormona.
Več različnih vrst celic, vključno z imunskimi celicami, vsebuje receptor za vitamin D, kar pomeni, da se lahko odzovejo na molekule vitamina D in v telesu sprožijo različne reakcije. Zato ne preseneča, da lahko vitamin D vpliva na toliko vidikov zdravja, kot so zdravje kosti ter srca in ožilja, imunost, avtoimunske bolezni, diabetes tipa 1 in duševno zdravje.
Ali lahko vitamin D pomaga pri prehladu in gripi?
Vsekakor! Številne znanstvene raziskave potrjujejo, da pomanjkanje vitamina D poveča možnost za nastanek okužb. Ena od raziskav je denimo pokazala, da se pri posameznikih, ki jim primanjkuje vitamina D, pogosteje razvijejo okužbe zgornjih dihal kot pri tistih, pri katerih je njegova koncentracija v krvi zadostna. Številne raziskave govorijo o povezavi med nižjimi ravnmi vitamina D in povečanimi stopnjami okužb, vključno z gripo. Raziskava, ki so jo opravili na japonskih otrocih, je pokazala, da je bila pojavnost gripe pri tistih, ki so jim od 15 do 17 tednov vsakodnevno dodajali vitamin D (pozimi), znatno manjša (za kar 42 %) kot pri kontrolni skupini. V okviru neke druge študije je pri otrocih s pomanjkanjem vitamina D trimesečno dodajanje tega vitamina (pozimi) zmanjšalo pogostnost okužb zgornjih dihal.
Kako vitamin D podpira imunski sistem?
Vlogo vitamina D pri delovanju imunskega sistema so prepoznali že pred približno 35 leti, vendar so se posledice pomanjkanja vitamina D za imunski sistem jasneje pokazale šele v zadnjih letih.
Obstajata dve vrsti imunskega sistema, ki sta enako pomembni za boj proti okužbam: prirojeni, ki je odgovoren za hiter boj proti okužbam, in pridobljeni, pri katerem je odziv počasnejši, vendar je visoko specializiran (skrbi denimo za proizvodnjo protiteles). Zdi se, da vitamin D modulira oba sistema, kar pojasnjuje, zakaj ima ta hormon tako širok učinek na imunski sistem. Pravzaprav je znano, da vitamin D tudi igra vlogo tudi pri avtoimunosti. Pri bolnikih z avtoimunskimi boleznimi, kot so multipla skleroza, revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen in eritematozni lupus, opažajo razširjenost pomanjkanja vitamina D.
Koliko vitamina D3 potrebujemo?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so dopustne zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D (najvišji dopustni dnevni vnos iz vseh prehranskih virov; običajna hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila) za otroke od rojstva do enega leta 25 μg (1000 IU), od 1. do 10. leta 50 μg (2000 IU) in od 11. leta naprej, vključno z nosečnicami in doječimi materami, pa 100 μg (4000 IU).
Po slovenskih smernicah o prehranjevanju dojenčkov (od rojstva do prvega leta starosti), ki so bile na nacionalni ravni sprejete leta 2010, je vitamin D po novem priporočljivo dodajati dojenčku že od drugega tedna po rojstvu naprej. Odmerek znaša 400 mednarodnih enot (IU) na dan, kar velja tako za dojene dojenčke kot za dojenčke, hranjene z mlečno formulo. Zaščito z vitaminom D mora otrok dobivati vsak dan, priporočila pa so enaka za celotno obdobje otroštva in za mladostniško dobo. Tudi nosečnicam in doječim materam svetujejo vnos 4000 IU vitamina D3 na dan. Če ste v zvezi s pomanjkanjem vitamina D v dvomih, lahko svoje vrednosti pred začetkom dodajanja tudi testirate.
V Sloveniji za spodnjo mejo količine vitamina D v krvi velja 30 ug/l, v tujini pa 50 μg/l. Optimalne ravni naj bi znašale od 50 do 80 μg/l.
Ali je potrebno sočasno uživanje vitamina D in K2?
Pri težavah z zobmi in s kostmi je še posebno priporočljivo sočasno uživanje vitaminov D3 in K2. Drugega nekateri priporočajo ob dolgotrajnem uživanju ali ob uživanju višjih količin vitamina D3.
K2 je pomemben vitamin, ki je med drugim odgovoren za odlaganje kalcija na ustrezna mesta v telesu – torej v kosti in zobe. Poleg tega preprečuje kalcifikacijo, kopičenje kalcija na mestih, kjer to ni potrebno – torej v arterijah in drugih mehkih tkivih.
Jemanje vitamina D spodbuja telo, da ustvarja več beljakovin, odvisnih od vitamina K2, ki so zadolžene za prenašanje kalcija. Te beljakovine prinašajo velike koristi za zdravje, vendar se ne morejo aktivirati, če jim je na voljo premalo vitamina K2. Vitamin D in K2 sodelujeta pri krepitvi kosti ter spodbujata zdravje srca in arterij.
Vitamin D in črevesje
Znanstvene raziskave so pokazale, da igra vitamin D zelo pomembno vlogo tudi pri vzdrževanju zdravega ravnovesja črevesnega mikrobioma, poleg tega lahko pozitivno vpliva na prebavne težave. V predkliničnih preizkušanjih so ugotovili, da vitamin D obnavlja dobre bakterije v črevesju in blaži presnovne motnje.
Ne pozabimo, da 80 do 90 odstotkov našega imunskega sistema leži v črevesju. V njem je zapletena skupnost več kot 100 bilijonov mikrobnih celic, ki vplivajo na fiziologijo, presnovo, prehrano in imunsko funkcijo. Ta skupnost dobrih in slabih bakterij lahko v človeškem telesu tehta celo do štiri kilograme, zato znanost črevesni mikrobiom obravnava celo kot »nov organ«.
Poskrbite za dovolj visoke ravni vitamina D ter ga nadomeščajte vsaj v jesenskih in zimskih mesecih, ko ga ob pomoči sončnih žarkov, vsaj v našem geografskem pasu, ne morete tvoriti dovolj.
Preberite tudi: D3 – sončno gorivo za imunski sistem
Za še več znanja in praktičnih napotkov za krepitev odpornosti pa priporočamo knjigo Naravne rešitve za težave z virusi in spletno delavnico pod vodstvom Sanje Lončar Naravne rešitve za krepitev protivirusne obrambe.
