Magnezij – najpomembnejši mineral menopavze

Calcium and Magnesium stones, black background. Called virgin lime or quicklime

Magnezij ima ključno vlogo za naše zdravje v vseh življenjskih obdobjih.

Je mineral, ki je naravno prisoten v številnih živilih, dodan je izdelkom ali pa ga najdemo na policah kot prehransko dopolnilo. Ta mineral ima vlogo pri več kot 300 različnih vrstah biokemičnih reakcij v telesu, saj sodeluje pri izgradnji beljakovin, uravnavanju krvnega sladkorja ter pomaga živčnim in mišičnim vlaknom pri prenosu signalov.

Magnezij in menopavza

V menopavzi pa je še posebej pomembno, da imamo dovoljšne ravni magnezija, saj ta ohranja kosti močne in preprečuje osteoporozo ali slabljenje kosti. Magnezij lahko zmanjša tudi neželene stranske učinke menopavze, kot so težave s spanjem in depresija, hkrati pa podpira zdravje srca.

Večina žensk v menopavzi ima nezadostno raven magnezija, zaradi česar so bolj izpostavljene tveganju za slabše zdravje in počutje, zato je pomembno, da ga zadosti zaužijemo s številnimi živili, kot so fižol, leča, oreščki, semena, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, ter dodatno tudi s prehranskimi dopolnili, da nadomestimo morebitne primanjkljaje.

Magnezij in hormonsko zdravje

Z vidika hormonskega zdravja potrebujemo dovolj magnezija, da lahko nastajajo hormoni, obenem pa magnezij sodeluje pri metabolizmu estrogena; a to je le eden od njegovih s hormoni povezanih učinkov.

Ko naše telo uporabi estrogen, ga procesira skozi jetra, za to pa med drugim potrebuje tudi magnezij, da izdela varne metabolite, ki jih naše telo nato lahko izloči (ob tem ne pozabite, da je ključno zdravje črevesja, da ne pride do reabsorpcije predelanih molekul hormonov). Brez magnezija ne moremo učinkovito procesirati estrogena, in to vodi do simptomov estrogenske dominance: PMS, pridobivanje teže, razdraženost, močne in/ali boleče menstruacije.

Magnezij in spanje

Približno 60 % žensk v menopavzi doživlja motnje spanja. Viški in padci progesterona in estrogena v obdobju perimenopavze okrepijo določene simptome, kot so vročinski oblivi, motnje dihanja med spanjem in spremembe razpoloženja, kot sta anksioznost in depresija, kar prispeva k težavam s spanjem.

Študije kažejo, da se magnezij veže na nevrotransmiter gama-aminomaslena kislina (GABA), kar pomaga umiriti vse živčne aktivnosti, ki bi sicer lahko motile spanec . Ta mineral aktivira tudi parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za spodbujanje občutka umirjenosti in sproščenosti.

Poleg tega, da magnezij telesu olajša počitek, je obetaven tudi pri izboljšanju kakovosti spanja. Številne študije so potrdile, da ta mineral spodbuja globok in krepčilen spanec.

Magnezij in duševno zdravje

Ker v perimenopavzi začneta upadati estrogen in progesteron, se lahko biokemična aktivnost v možganih poruši in vpliva na proizvodnjo hormonov, ki uravnavajo razpoloženje, kot je serotonin. Zaradi tega lahko opazite spremembe v duševnem zdravju, pri čemer so v ospredju čustva, kot sta stres in tesnoba.

Poleg tega lahko težave z vročinskimi oblivi, občutljivostjo dojk, utrujenostjo, slabšim libidom, nihanjem razpoloženja in nespečnostjo še dodatno ogrozijo vaše čustveno zdravje in poslabšajo tesnobo.

Magnezij naj bi prispeval k normalnemu psihološkemu delovanju, zato se pogosto priporoča pri anksioznosti. Raziskave kažejo, da ta mineral pomaga uravnavati nevrotransmiterje v možganih. Nedavna metaanaliza 18 študij je pokazala, da je uživanje magnezija tesno povezano z zmanjšanjem anksioznosti.

Magnezij in zdravje kosti

Estrogen pomaga uravnavati nastajanje in obnavljanje kosti, zato je nepogrešljiv za zdravje kosti. Vendar pa se tveganje za osteoporozo zaradi močnega upada estrogena v (peri)menopavzi in postmenopavzi poveča. Študije kažejo, da lahko v petih do sedmih letih po menopavzi ženske izgubijo do 20 odstotkov kostne gostote.

Magnezij je ključnega pomena tudi za absorpcijo in uporabo kalcija in vitamina D, ki sta ključnega pomena za zdravje kosti. Vaše kosti so tudi goste zaloge magnezija, ki se v primeru potrebe iz kosti prenese v krvni obtok, kar prispeva k slabšemu zdravju kosti, zato je ustrezen vnos magnezija bistvenega pomena za preprečevanje izgube kostne gostote.

Magnezij in utrujenost

Utrujenost je razmeroma pogost simptom v zgodnjih fazah perimenopavze, ko se telo prilagaja novemu kemičnemu in hormonskemu stanju. Ob nenadnem padcu estrogena se lahko pojavijo valovi letargije ali utrujenosti.

Tudi druge posledice nizkega estrogena, kot so nespečnost, nočno potenje in pogosto uriniranje, lahko motijo spanec in povečajo dnevno utrujenost.

Magnezij ima osrednjo vlogo pri energijski presnovi ter prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Ta mineral sodeluje pri proizvodnji in stabilnosti molekule ATP, ki zagotavlja energijo za številne telesne procese. Poleg tega magnezij pomaga tudi pri pretvorbi glukoze v energijo.

Magnezij in prehrana

Da bi podprli svoje splošno zdravje v menopavzi in po njej, se morate zavestno potruditi in v svojo prehrano dodati kakovostne vire magnezija:
– temno zeleno listnato zelenjavo – ohrovt, špinača, blitva …,
– oreščke in semena,
– stročnice – fižol, črni fižol, čičerka, soja – tofu,
– polnozrnata živila – oves, rjavi riž in kvinoja.

Čeprav lahko načeloma dovolj magnezija dobite s hrano, je to v praksi le redko. Večina zahodne prehrane vsebuje premalo magnezija, potrebe našega telesa pa so zaradi različnih dejavnikov (stres, sladka hrana, zdravila …) večje.

Pri izbiri magnezijevega dodatka je treba upoštevati, da so nekatere oblike bolj biorazpoložljive (se lažje absorbirajo) kot druge. Izberite prehransko dopolnilo magnezija, ki vsebuje različne oblike magnezija, saj se bodo te absorbirale po različnih transportnih poteh in tako zagotovile še boljšo absorpcijo.


Preberite tudi:
Kako preživeti velik padec progesterona v perimenopavzi
Učinkovito spopadanje s težavami v menopavzi
O hitrosti staranja svojih mišic, sklepov in kosti odločate sami

Prejšnji članekSočenje zelenjavno-sadnih sokov
Naslednji članekZačimbe pri kisanju zelenjave

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj