S čuječnim prehranjevanjem nad praznične pregrehe

Ali ste že kdaj slišali za izraz »čuječno prehranjevanje« (ang. »mindful eating«)?

Čuječnost predstavlja zavestno osredotočanje na misli, čustva in telesne občutke v sedanjem trenutku. Čuječnost je način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Če to povežemo z načinom prehranjevanja, gre za metodo, ki pomaga vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade in razviti bolj pristno izkušnjo uživanja obrokov.

Za čuječno prehranjevanje je značilna spretnost, da vzorce zdravega prehranjevalnega vedenja razvijemo v stalno prakso zdravega in uravnoteženega prehranjevanja. Te zdrave prehranjevalne vzorce potem veliko lažje vključujemo v različne situacije, ki so del našega vsakdana.

Čuječno prehranjevanje ne temelji na strogih dietah in obsesivnem štetju kalorij, ampak predvsem na celostni izkušnji uživanja v obrokih, za katere smo hvaležni in jih znamo ceniti.

Za lažje razumevanje čuječnosti prehranjevanja je dobro poznati tudi njen nasprotni pol – impulzivno, nepremišljeno ali nezavedno prehranjevanje.

Pri impulzivnem hranjenju prihaja do nekontroliranega uživanja večjih količin hrane v kratkem časovnem obdobju. Tovrstna oblika hranjenja je pogosto prisotna v času, ko smo pod vplivom stresa oz. določenega negativnega čustvenega stanja, ko nam je dolgčas in ko se zaradi takšnih in drugačnih razlogov ne moremo upreti posamezni hrani pred nami (npr. praznično obdobje). Pogosto se po tovrstnem hranjenju razvije občutek krivde, ki je povezan z našim mišljenjem in prepričanji o tem, koliko in kaj bi morali pojesti. In ker naša ravnanja niso bila v skladu s temi prepričanji, se počutimo slabo.

Prehranjevanje med prazniki – kako se upreti prenajedanju s prazničnimi dobrotami?

Najpomembnejša stvar v času praznikov je, da si dovolimo praznike doživeti v vseh razsežnostih – skozi druženje, zabavo in tudi hrano. Prazničnim dobrotam se ni treba upirati, lahko jih vključimo v svoj jedilnik brez slabe vesti in ne bo za naše zdravje prišlo do nobene posebne škode.

Najpomembnejše načelo v času praznikov, ki se ga je potrebno držati pri prehranjevanju, je načelo zmernosti. Zmernost je zelo pomemben del čuječnega prehranjevanja, saj nas ravno zavedanje o zmernosti sili v to, da razmišljamo o hrani, uživamo v vsakem grižljaju ali požirku, ki si ga privoščimo in si znamo postaviti določene meje, ki jih ne bomo prekoračili.

Za vsako praznično mizo je mogoče izbrati prigrizke ali slaščice. Izbor hrane prilagodite vašim potrebam, želji po okušanju posameznih okusov in načelom zdravega prehranjevanja. Izberite si nekaj prigrizkov, ki so vam po okusu bolj všeč, ostale prigrizke pa skušajte odmisliti. Podobno velja tudi pri uživanju alkoholnih pijač.

Rešitev v primeru prazničnih prehranskih prekrškov

»Lažje je napisati smernice in biti pameten v teoriji, kot pa se dejansko držati zmernosti ob dobrotah,« je pogosta misel marsikoga, ob prebiranju tovrstnih zapisov o kontroliranju prehranjevanja in »pametovanju« nas, prehranskih svetovalcev. Praznično navdušenje nas res pogosto zavede in zamegli našo presojo o mejah glede uživanja alkohola, sladkorjev, maščob …

Vsako pretiravanje s prehrano in/ali z alkoholom pa predstavlja stres za naše telo, predvsem za našo prebavo in presnovo. Pod velikimi obremenitvami se znajdejo predvsem organi prebavnega trakta in jetra. Velikokrat se pri tovrstnih pregrehah poruši tudi stanje črevesnega mikrobioma, ki je močno odvisno od tega, kaj zaužijemo. Črevesni mikrobiom je za ohranjanje zdravja in krepitev imunskega sistema ključnega pomena, zato je potrebno tudi v času praznikov poskrbeti za koristne bakterije v našem prebavnem sistemu.

Prehranske spodrsljaje veliko lažje prenesemo, če vsak dan posvetimo nekaj pozornosti najmanjšim, a najpomembnejšim organizmom v našem telesu. Eden od najboljših načinov, kako vsakodnevno poskrbeti za uglašen mikrobiom, je uživanje fermentiranih napitkov, ki vsebujejo zdravju koristne probiotične bakterije. Dejstvo, da je za uglašen mikrobiom potreben kar 85-odstotni delež dobrodejnih in komenzalnih mikroorganizmov, je že dovolj zgovoren podatek, kako občutljivo je notranje ravnovesje mikrobioma.

Zakaj se je bolje izogniti sladkorju in alkoholu?

Negativen vpliv na ravnovesje dobrih in slabih bakterij imajo predvsem sladkor in nasičene maščobne kisline, ki predstavljajo vir hranil za rast in razvoj patogenih bakterij. Stranski produkt bakterijske presnove omenjenih hranil so plini, ki povzročajo napihnjenost, in ostali presnovki, ki škodujejo črevesni sluznici in črevesnim celicam, kar pa lahko povzroči tudi različna vnetja. Tudi posamezni presnovki alkohola lahko negativno vplivajo na dobrodejne bakterije in spodbujajo vnetne procese na celicah črevesnega epitelija.

Alkohol in njegovi presnovki imajo zelo škodljiv vpliv tudi na jetra, kjer poteka večina procesov presnove alkohola. Pri vseh procesih presnove po obrokih, še posebej pa po prenajedanju z energijsko bogato hrano, prihaja do tvorjenja kisikovih prostih radikalov, ki v prevelikih količinah lahko povzročajo razna vnetja na celicah po celotnem telesu. Ker skozi jetra potuje vsa kri iz prebavnih organov, so jetra pod zelo veliko obremenitvijo telesu škodljivih presnovnih produktov.

Jetra potrebujejo zaradi tega tudi dodatno pomoč, ki jim jo lahko ponudimo tudi sami z uživanjem prehranskih dopolnil s stabilizirano obliko NADH (koencim 1). NADH je telesu naravna molekula, ki jo telo uporablja v celicah za tvorjenje visoko energijskih molekul ATP in je potrebna za normalno delovanje telesnih celic. NADH je pomembna telesna molekula tudi zaradi antioksidativnih lastnosti, s katerimi poskrbi za nevtralizacijo kisikovih prostih radikalov. Vlogo pa ima tudi v vseh encimskih presnovnih procesih – v jetrih pomaga pri encimski presnovi škodljivih presnovkov prebave (kot je npr. acetaldehid – presnovna molekula alkohola z visokim vnetnim potencialom, ki povzroča glavobol in ostale neprijetne občutke po zaužitju večjih količin alkohola, saj jih jetra v celoti težko predelajo).

Zaključna misel o prazničnih dobrotah …

Praznično prehranjevanje predstavlja za vsakega posameznika izziv, ki se ga je potrebno lotiti že pri pripravi prazničnih obrokov in nadaljevati s samokontrolo pri preizkušanju pripravljenih dobrot. Če spadate v skupino ljudi, ki radi organizirajo druženja in pripravljajo prigrizke, potem vam priporočam, da izbirate in pripravljate hranilno bogato hrano, ki vsebuje malo dodanega sladkorja in je polna vitaminov, mineralov, vlaknin in zdravih maščob. Če bo praznična miza pripravljena samo iz tovrstnih zdravih prigrizkov, potem tudi tisti, ki radi hodijo po zabavah in preizkušajo nove stvari, ne bodo v zagati, kaj lahko pojedo in kaj ne.


Preberite tudi:
Zdravi prazniki brez slabe vesti
Hormoni sreče
Lahki ali težki v novo leto?

Prejšnji članekAzijska listnata zelenjava
Naslednji članekZačimbe in zelišča, ki grejejo

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj