Na seznamih deset ali dvajset najbolj priporočljivih živil na planetu težko zgrešimo avokado. Številne raziskave sadež povezujejo z izboljšanim zdravjem srca, uravnavanjem telesne teže ter kognitivnimi in prebavnimi koristmi.
Vsebuje obilje zdravih maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov, zato pomembno prispeva k zmanjšanju tveganja za razvoj kroničnih bolezni. Kar marsikoga zmoti, je, da ne zraste ravno na sosedovi »jablani«. Poglejmo, zakaj se vseeno splača »zagristi« vanj!
Podpora zdravju srca
Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje avokada prispeva k boljšim vrednostim holesterola. Vsebuje namreč obilje zdravih enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo uravnavanje ravni holesterolov LDL in HDL ter prispevajo k zdravju srca. Kot bogat vir kalija je tudi odlično živilo, če imate težave s krvnim tlakom.
Uravnavanje telesne teže
Vam nagajajo kilogrami in se maščob izogibate kot hudič križa? Nenehno štejete kalorije? Zanimivo, avokado je namreč bogat z obojim, pa je kljub temu še kako priporočljivo živilo pri prekomerni teži. Če bi ga zaužili ob obroku, bi sitost občutili dlje časa, tako pa bi tudi bolje nadzorovali svoj apetit.
Avokado pa vsebuje tudi obilje vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo in uravnavajo presnovo, kar dodatno pomaga pri obvladovanju telesne teže.
Koristi za možgane in kognitivne funkcije
Avokado je bogat z luteinom, karotenoidom, ki pozitivno vpliva na zdravje možganov in kognitivne funkcije. Raziskave kažejo, da lahko povečana koncentracija luteina v možganih prispeva k boljšemu spominu in izboljšani obdelavi informacij. Poleg tega avokado vsebuje vitamin E, močan antioksidant, ki pomaga zaščititi možganske celice pred oksidativnim stresom in s tem zmanjšuje tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Izboljšana prebava in zdravje črevesja
Kot že omenjeno, je avokado dober vir prehranskih vlaknin, ki so ključne za zdravo prebavo. En srednje velik avokado jih vsebuje približno 10 gramov, kar prispeva k uravnavanju prebave, preprečevanju zaprtja in vzdrževanju zdravega črevesnega mikrobioma. Če ga imate radi, veselje z vami delijo tudi koristne črevesne bakterije, saj se ob njem rade razmnožijo.
Uživanje raznolikih virov vlaknin je ključno za zdravje prebave – raziskave kažejo, da je idealen cilj vsaj 30 različnih rastlinskih virov vlaknin tedensko. Avokado je tako odličen člen v tej prehranski sestavljanki, saj poleg vlaknin ponuja tudi zdrave maščobe, ki pomagajo pri absorpciji hranil.
Protivnetno delovanje in zaščita pred kroničnimi obolenji
Avokado vsebuje polifenole, flavonoide in druge fitokemikalije, ki delujejo protivnetno ter pomagajo zaščititi celice pred poškodbami zaradi oksidativnega stresa. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje avokada zmanjša vnetne markerje v telesu, kar lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za razvoj kroničnih bolezni. To je še posebej pomembno, saj so kronična vnetja povezana z nastankom številnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in rakom.
Podpora zdravju kože in oči
Pomembna novica za vse, ki veliko časa preživimo pred zasloni – avokado je lahko naš naravni zaveznik! Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, kot sta lutein in zeaksantin, pomaga zaščititi oči pred škodljivimi učinki modre svetlobe in oksidativnega stresa. S tem lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za degeneracijo rumene pege in katarakte. Poleg tega avokado deluje tudi kot lepotni eliksir – njegove zdrave maščobe prispevajo k hidraciji in elastičnosti kože ter pomagajo upočasniti znake staranja.
Temna plat avokada
Avokado je kot loterija! Kdor se z njim šele spoznava, se bo bržčas strinjal, da je težko »zadeti« pravega. Bodisi je pretrd ali pa že črn. Se tudi vam zasvetijo oči, ko zarežete v ravno prav mehkega, gladkega in svilnatega, v katerem ni niti ene črne nitke? Od ena do pet – kako pogosto vam to dejansko uspe?
Avokadu očitajo visok ogljični odtis. Vsi se strinjamo, da prihaja od daleč in da je med tistimi top desetimi živili, ki jih omenjamo uvodoma, vsaj polovica takšnih, ki zrastejo bližje. A v borovnicah, brokoliju, kurkumi in česnu pač ni teh zdravih maščob, ki nam jih podarja avokado. Avokado v resnici postane okoljsko potraten, ko ga zavržemo, ker nismo ujeli pravega trenutka in je že »črn«. Takšnega pa nihče ne mara. Žalostna resnica pa je tudi ta, da je ta sadež precej žejen. Veliko vode porabi!
Prav zato avokado pod imenom Sabor Verde predstavlja kompromis tudi za tiste, ki se zapakiranim živilom izogibajo. Avokado, ujet pod to trgovsko znamko, namreč prihaja iz domovine avokadovca, iz najbolj deževnega območja Mehike. Niti kaplje pitne vode ne potrošijo zanj. In morda še pomembneje – vsak sadež utrgajo v trenutku najbolj optimalne zrelosti in ga zapakirajo s postopki, ki ohranjajo njegov naraven okus – brez enega samega konzervansa ali drugega spornega dodatka. Priročna majhna pakiranja omogočajo, da ga zlahka zaužijemo v enem obroku. Tako porabimo vse in ničesar ne zavržemo.
Ko potrebujemo hitro in zdravo malico, je avokado popoln sopotnik. Pri nas ga obožujemo kot okusno podlago za namaze, iz njega pripravljamo slasten čokoladni puding, ga dodajamo zelenjavnim pirejem, na solate, v sendviče ali ga preprosto zaužijemo samega – zgolj z nekaj kapljicami limonovega soka. Kako pa najbolj tekne vam?
Ali ste vedeli …
Je avokado več kot le modna muha?
Da bi dobili enako količino zdravih maščob, kot jih vsebuje en avokado, bi morali pojesti majhno pest mandljev; za enako vsebnost vlaknin bi morali zaužiti dve rezini domačega pirinega polnozrnatega kruha; za primerljivo količino kalija pa bi morali pojesti skoraj dve banani. Avokado tako združuje več ključnih hranil v enem samem živilu.
Zdrava razvada: čoko puding iz avokada!
Bi verjeli, da se avokado lahko spremeni v žametno čokoladno sladico, ki vam obenem okrepi kri? Kremast puding iz avokada in kakava vas oskrbi s koristnimi maščobami, vlakninami in železom – še posebej dobrodošel za otroke in vse, ki potrebujejo več železa. Recept najdete v knjigi Zdravilna moč začimb za otroke in v naši bogati bazi zdravih receptov tukaj.
