5 + 1 – akcijski načrt za krepkejše kosti

augmented reality and old people concept - portrait of smiling senior woman touching something imaginary in blue sweater over green natural background

Kaj lahko storimo, da bodo naše kosti prožne in trdne tudi po menopavzi?

Ste vedeli, da ima polovica žensk po šestdesetem letu osteoporozo? Obenem kar vsaka druga ženska po petdesetem letu utrpi zlom kosti. Če si zlomi kolk, obstaja velika nevarnost, da bo postala invalidka. Kje iskati razloge za vse večjo poroznost kosti žensk po vstopu v menopavzo?

Menopavza in njene nevšečnosti

Normalno je, da ženska med 48. in 51. letom starosti vstopi v menopavzo. Nekatere z vstopom v menopavzo nimajo večjih težav, druge pa – zlasti v prehodnem obdobju – trpijo zaradi navalov vročine, nočnega znojenja, nespečnosti in nihanja razpoloženja. Vse pogosteje pa se pri ženskah v tem življenjskem obdobju pojavi ali poslabša osteoporoza. Številni njen nastanek povezujejo predvsem z upadom ravni estrogena.

Je za osteoporozo v meni kriv le upad estrogena?

Najpogostejši krivec za pojav osteoporoze v meni je lahko spremljajoči upad ravni hormona estrogena. Razlog? Ne le vitamin D3, kalcitonin in paratiroidni hormon, nenehni proces razgradnje in izgradnje kostnine pomaga uravnavati tudi estrogen. Tako se vsako leto zamenja do deset odstotkov kostnine. S tem procesom kosti tudi vzdržujejo primerno gostoto in trdnost. Gostota in trdnost kolčnih in hrbtnih kosti je najvišja sredi dvajsetih let, pri drugih kosteh pa okrog štiridesetega leta. Po tem obdobju začne gostota oziroma čvrstost kosti upadati, kar pomeni, da je razgradnja kostnine hitrejša od njene izgradnje. Ker hormon estrogen skrbi za hitro izgradnjo čvrstih kosti, je samoumevno, da z upadanjem njegove količine v menopavzi proces izgradnje kostnine v primerjavi z razgradnjo postane še počasnejši. Tako kosti postajajo vse bolj porozne in lomljive.

Ali se bo osteoporoza pri ženski v menopavzi pojavila ali ne, pa ni odvisno le od upada ravni estrogena. Pri tem naj bi igrala vlogo tudi stanje kostne gostote pred vstopom v menopavzo in hitrost zmanjševanja gostote kosti v menopavzi. Če torej ženska že pred vstopom v menopavzo nima prav gostih in čvrstih kosti ali pa trpi zaradi nekaterih drugih težav (revmatizem, multipla skleroza …), ki lahko pripeljejo do osteoporoze, bo izguba kostne gostote z vstopom v menopavzo še izrazitejša, kot če so bile predtem njene kosti v odličnem stanju. Verjetnost za nastanek osteoporoze v meni je večja tudi v primeru, da ženska hkrati z vstopom v meno začne zelo hitro izgubljati gostoto kostne mase, tj. za dvajset odstotkov v prvih petih do sedmih letih menopavze.

Vse to nakazuje, da ženske s svojim življenjskim slogom ustvarjajo razmere tako za čvrste in zdrave kosti kot za krhke in lomljive. Menopavza je le kritična točka preverjanja, kako dobro smo predtem skrbeli zanje. Če je bila skrb za kosti slaba, bo posledica tega osteoporoza v meni – in nasprotno.

S čim si ženske krademo trdnost kosti?

Dejavnikov, s katerimi ženske vede ali pa nevede šibimo svoje kosti, je precej. Mednje spadajo jemanje nekaterih zdravil, nekakovostna prehrana, dehidracija, uživanje umetnih pijač in alkohola, težave s prebavili, pomanjkanje gibanja, kajenje, kronični stres, pomanjkanje vitamina D3 in še bi lahko naštevali. Če želite imeti trdne kosti, upoštevajte čim več točk naslednjega »akcijskega načrta«.

1. Lotite se naravnega reševanja težav

Številna zdravila, kot so antibiotiki, kortikosteroidi in antacidi, rušijo ravnovesje črevesne flore, poleg tega poslabšajo prebavo ter vsrkavanje kalcija, magnezija in drugih vitalnih snovi iz prebavil v telo. Ker posledično telo trpi pomanjkanje bazičnih mineralov (kalcij, magnezij …), potrebnih za vzdrževanje kislo-bazičnega ravnovesja, jih začne jemati iz kosti. Za zdravje kosti so denimo problematični tudi preveliki odmerki ščitničnih hormonov.

2. Zmanjšajte zakisanost

Tudi industrijsko predelana hrana, polna sladkorja, enostavnih ogljikovih hidratov (bela moka, pecivo, kruh …), konzervansov in barvil, ter presežek beljakovinske hrane ne podpirata zdravja kosti. Že samo beli sladkor lahko na različne načine spodbudi nastanek osteoporoze, saj zelo zakisa telo, kar pospeši izgubo kalcija iz kosti. Poleg tega povzroča hiperinzulinemijo in spodbuja telesna vnetja. Obenem ruši ravnovesje črevesne flore, kar dodatno zmanjša preskrbo telesa s kalcijem.

3. Podprite čiščenje

Nezadostno pitje vode telesu onemogoča ustrezno čiščenje in razkisanje ter lahko poveča verjetnost nastanka vnetij. Ker je dehidracija za telo stres, pride tudi do znane reakcije »boj ali beg«, pri kateri se izločajo stresni hormoni, kot je kortizol, ki pospešujejo izgubljanje kostne gostote.

Žal dandanes vodo vse prepogosto zamenjujejo umetne pijače in alkohol, ki še poslabšajo stanje kosti. Raziskovalci Univerze Tufts, ki so preiskali nekaj tisoč ljudi, navajajo, da imajo ženske, ki redno pijejo po tri ali več kola pijač na dan, za štiri odstotke nižjo kostno gostoto kolčnih kosti. Izgubo kostne gostote naj bi med drugim povzročala fosforna kislina in kofein, ki ju vsebujejo tovrstne pijače. Fosfor je pomemben mineral v kostnini, toda če je njegovo uživanje nesorazmerno z uživanjem kalcija, lahko pride do izgubljanja kostnine. Problematičen je tudi kofein. Gostoto kostnine ogroža, ker med drugim ovira vsrkavanje kalcija iz prebavil. Če se tem pijačam pridruži še pitje prevelikih količin kave (več kot tri skodelice na dan) in alkohola, bodo kosti še hitreje izgubljale trdnost. Pretirano uživanje alkohola med drugim moti proizvodnjo vitamina D3, ki skrbi za boljše vsrkavanje kalcija iz črevesja. Poleg tega povzroča motnje menstrualnega cikla in upad ravni estrogena, s čimer še pospeši razgradnjo kostnine. Povrhu povzroča porast ravni kortizola in tudi s tem šibi kosti.

4. Uredite prebavo

Kronične prebavne motnje (zaprtje, driske, vetrovi, napihovanje, sindrom razdražljivega črevesja), ki so posledica nekakovostne hrane, jemanja zdravil, stresa, dehidracije … obvezno spremlja tudi bolj ali manj porušeno ravnovesje črevesne flore. To pa ni problematično le zaradi slabšega vsrkavanja kalcija in drugih vitalnih snovi iz hrane, ampak tudi zaradi nezadostnega nastajanja vitamina K3. Ta je namreč produkt koristnih črevesnih mikrobov, v telesu pa ima vlogo prevoznika kalcija v kosti. Kadar tega vitamina primanjkuje, se kalcij nalaga v mehkih tkivih, kosti pa so vse krhkejše.

5. Gibajte se

Tudi pomanjkanje telesne dejavnosti lahko vodi do vse šibkejših kosti. Zato raziskovalci skrb za telesno dejavnost (vsaj 30 do 60 minut od dva- do trikrat na teden) v vseh življenjskih obdobjih uvrščajo med pomembne dejavnike, ki lahko pozitivno vplivajo na kostno gostoto in preprečijo ali vsaj omilijo obstoječo osteoporozo.

+ 1 Opustite kajenje

Ne samo, da kajenje zmanjšuje preskrbo telesa s kalcijem, ampak lahko tudi pospeši vstop ženske v menopavzo. To pa pomeni, da prej pride do upada estrogena in posledično do pospešenega izgubljanja kostne gostote.

Če povzamem: bolj ko si pred vstopom v menopavzo z nezdravim življenjskim slogom zmanjšujemo čvrstost kosti, večja je nevarnost, da bomo zaradi upada ravni estrogena utrpele osteoporozo ali da se bo ta še poslabšala.

Adriana Dolinar, dr. vet. med., je predsednica Združenja za obuditev celostnega človeka in zunanja sodelavka projekta Skupaj za zdravje človeka in narave.

PUSTITE KOMENTAR

Prosim vnesite svoj komentar!
Prosimo, vnesite svoje ime tukaj