Skupaj razkrivamo

19.10.2015

Prehranski dodatki za lažje obvladovanje stresa
Besedilo: Adriana Dolinar

Vitamin C
Za učinkovito obvladovanje stresa ne pozabite na uživanje ustreznih količin vitamina C. Pomanjkanje vitamina C (in tudi B5 ) zavira proizvodnjo kortizola in slabo vpliva na zdravje nadledvične žleze (Daugherty 2002; Brandt 2012). Prav vitamin C namreč ohranja ustrezno raven kortizola in hormona DHEA. Ultramaratoncem, ki so po tekmovanju zaužili 1,5 g vitamina C, se je raven kortizola in hormona epinefrina povišala manj dramatično, kot je značilno po tako skrajnem telesnem naporu (Peters 2001). Znanstveniki so še ugotovili, da vitamin C pri tekačih zavira vnetja. Vitamina C naj bi zaužili od 1 do 2 grama na dan. Poskrbite, da bo naraven, denimo iz sadeža camu camu, karibske češnje, rakitovca …

Vitamini skupine B 
Tudi vitamini skupine B (B-kompleks) so dobrodošla pomoč, saj na različnih ravneh sodelujejo pri odzivanju telesa na stres. Pantotenska kislina (B5) je nepogrešljiva pri sintezi koencima A, ki je nujna za nastajanje holesterola (in posledično kortizola) ter steroidnih hormonov (Yasuda 2004; Tahiliani 1991 ). Pomanjkanje vitamina B5 je sicer redko, kaže pa se v obliki slabšega delovanja nadledvične žleze (Anon 1980; Tarasov 1985; Plesofsky-Vig 1994; Webster 1998). Zanimiva je tudi raziskava, ki je pokazala, da se je pri zdravih prostovoljcih, ki so jim za pet dni umetno povišali raven kortizola in ACTH (adenokortikotropni hormon), pomembno znižala raven folne kisline in vitamina B12 (Berg 2006). To pomeni, da so vitamini skupine B pomembni za zdrav odgovor telesa na stres in da stres zniža raven vitaminov skupine B v krvi. Zaradi vsega naštetega je dodajanje vitaminov skupine B zelo pomembno za lažje obvladovanje stresa. 

Tabela: Priporočljiv dnevni vnos vitaminov skupine B 

Vitamin

Dnevni odmerek

Tiamin (B1)

75–125 mg

Riboflavin (B2)

50 mg

Niacin (B3)

50–190 mg

Folat (najbolje v obliki L-metilfolata)

400–1000 µg

Vitamin B12

300–600 µg

Biotin

300–3000 µg

Pantotenska kislina (B5)

100–600 mg


Ravnovesje mineralov
Poskrbite za ravnovesje mineralov kalcija, magnezija, kalija in natrija, saj imajo pomembno vlogo pri nastajanju in sproščanju hormonov nadledvične žleze. Pazite tudi, da vam ne bo primanjkovalo mangana, cinka, kroma in selena. Njihovo pomanjkanje namreč slabo vpliva na delovanje nadledvične žleze (Wilborn 2004; Golf 1998; Schulz 1998).

Tabela: priporočeni dnevni odmerki mineralov 

Mineral

Dnevni odmerek

Kalcij

200–1200 mg

Magnezij

140–500 mg visoko absorptivnega magnezija 

Cink

30 mg

Krom

500 µg

Selen

200 µg

Mangan 

1 mg


Spregledani hormon DHEA
Za lažje obvladovanje stresa je treba poskrbeti tudi za vzpostavitev ravnovesja hormona DHEA. Hormon, ki ga nadledvična žleza proizvaja v več stokrat večjih količinah kot kateri koli drugi hormon (kljub temu je medicini še vedno precej neznan), po dosedanjih spoznanjih pomaga pri 150 presnovnih funkcijah, zato je nepogrešljiv pri uravnavanju telesnih biokemičnih procesov. Do težav s hormonom DHEA pride, kadar smo pod velikim ali kroničnim stresom: če namreč nadledvična žleza hitro ustvarja stresne hormone, raven DHEA upada. Nadledvična žleza namreč ne more sočasno ustvarjati velikih količin stresnih hormonov in hormona DHEA. Mnogi menijo, da je tudi zato pretiran stres tako zelo škodljiv. Nizke vrednosti hormona DHEA povezujejo s slabšo odpornostjo, povišano ravnjo holesterola v krvi (ki verjetno »krpa« poškodbe v telesu), z večjo verjetnostjo za nastanek nastanka raka in žilnih bolezni, pomanjkanjem energije, manjšo potrebo po spolnosti, debelostjo, depresijo in s slabšim spominom. Obnova ravnovesja hormona DHEA prispeva k normaliziranju delovanja nadledvične žleze. 

Dobrodošel vpogled v delovanje nadledvične žleze je testiranje ravni hormonov DHEA in kortizola (testa AM/PM in DHEA-sulfat (DHEA-s)). Raven kortizola je treba izmeriti okrog osme ure zjutraj, ko je njegova naravna raven najvišja, nato pa še zgodaj zvečer, ko je najnižja. Ustrezna raven hormona DHEA v krvi naj bi bila pri ženskah od 275 do 400 µg/dL, pri moških pa od 350 do 490 µg/dL. Ta hormona sta v mladosti v ravnovesju, skupaj s staranjem in stresom pa se raven hormona DHEA znižuje. Odstopanja v naravnem ritmu izločanja obeh hormonov so lahko dobrodošel kazalnik, ki pove, pod kolikšnim stresom smo in kako deluje naša nadledvična žleza. Priporočljivo je dodajanje 10 do 25 mg hormona DHEA na dan, saj se tako znova vzpostavi ravnovesje med DHEA in kortizolom. 

Poleg preverjanja ravni DHEA je koristno ugotoviti, kakšna je raven hormona melatonina, ki ima antagonističen učinek na kortizol. Ponoči se raven melatonina povečuje, raven kortizola pa upada. Nizka raven melatonina lahko pomeni, da je raven kortizola nenavadno visoka. Kroničen stres, ki traja tudi pozno v noč (naj je duševne ali telesne narave) povzroči povišanje ravni kortizola ponoči, ko bi ta morala biti najnižja. To pa zmoti raven melatonina, ki je tudi pomemben antioksidant, saj ščiti pred poškodbami DNK mitohondrijev (celične elektrarne) in celic. Prav zato dodajanje melatonina pomaga uravnati raven kortizola, s tem pa izboljša tudi ravnovesje med hormonoma DHEA in kortizolom. Nekateri priporočajo dnevno dodajanje melatonina; začeti je treba z 0,3 mg na dan, nato pa odmerek povečevati, dokler ne doseže vrednosti 10 mg na dan.

Sladki koren (Glycyrrhiza glabra in Glycyrrhiza uralensis)
Izvlečki sladkega korena, ki so v tradicionalni kitajski medicini temelj fitoterapije, so lahko v pomoč vsem, ki jih je stres že tako prizadel, da je prišlo do slabšega izločanja kortizola. Sladki koren namreč zavira razgradnjo kortizola v jetrih in tako omogoča, da v krvi ostaja več kortizola, s čimer posredno razbremenjuje nadledvično žlezo (Methlie 2011). Za vzpostavljanje ravnovesja med delovanjem žlez hipotalamusa, hipofize in nadledvične žleze je priporočljivo jemanje majhnih odmerkov izvlečka sladkega korena in hormona DHEA (Tarasov 1985). Ker pa sladki koren povečuje raven kortizola, ni primeren za vsakodnevno obvladovanje manjših stresnih situacij, marveč kot kratkotrajna terapija in takrat, ko nas je kronični stres že tako obvladal, da je prišlo do slabšega izločanja kortizola. Priporočen dnevni odmerek je 450 do 900 mg.

Zelišča, ki pomirjajo
Med zelišča s pomirjevalnim učinkom spadajo melisa pasijonka, baldrijan, mak, hmelj in številna druga. Melisa dokazano zmanjšuje škodljive učinke stresa na telo. Pri dvajsetih prostovoljcih pod stresom je standardiziran izvleček melise pomembno zmanjšal zaskrbljenost in nespečnost (Cases 2011). Nespečnost se je zmanjšala za 42 odstotkov, tesnobnost pa za 18 odstotkov. Priporočen odmerek melise je od 300 do 600 mg, baldrijana pa od 400 do 1000 mg na dan. 

Adaptogena zelišča
Adaptogena zelišča so zaradi svojih učinkov zelo pomembna za zdravje, saj telo pripravijo (adaptirajo) na to, da se bo ustrezno odzvalo na stres. Obstaja več kot sto vrst zelišč, ki uravnavajo delovanje hipotalamo-hipofizno-adrenalne (HHA) osi. Trenutno je podrobno raziskanih kakih petindvajset adaptogenih zelišč. Vpliv na HHA-os so preiskovali pri naslednjih zeliščih: ginseng (Panax ginseng), rožni koren (Rhodiola rosea), indijski ginseng (Withania somnifera), kordiceps (Cordyceps sinensis) in sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus) (Gaffney 2001; Saleeby 2006; Panossian 2005; Kelly 2001; Spasov 2000).

Številne raziskave kažejo, da ginseng uspešno omili stres. Polisaharidi iz te rastline tudi dokazano zmanjšujejo utrujenost (Wang 2010). 

O rožnem korenu je znano, da izboljšuje telesno vzdržljivost in krepi umske sposobnosti (Spasov 2000; Shevtsov 2003; De Bock 2004). Poleg tega dokazano zmanjšuje utrujenost, ki je posledica stresa. Ta učinek doseže s tem, da pomaga pri transportu nevrotransmitorjev v možganih.

Indijski ginseng je pomembno zelišče v ajurvedski medicini. 

Tradicionalno ga uporabljajo pri zdravljenju stresa, utrujenosti, bolečin, diabetesa, prebavnih motenj in revmatičnih težav. V zadnjem času so odkrili, da preprečuje poškodbe živčevja in izboljšuje nevrološke funkcije (Choudhary 2004; Tohda 2005; Cooley 2009). Zanimive so ugotovitve raziskave (Auddy 2008) vpliva indijskega ginsenga na zdravje 130 kronično stresno obremenjenih oseb. Po šestdesetih dneh vsakodnevnega prejemanja 125 do 500 mg patentiranega izvlečka indijskega ginsenga se je pri teh osebah stres omilil, uredila se je raven CRP (indikator vnetij), znižal se je tudi krvni tlak. Pri tistih, ki so prejemali po 500 mg izvlečka na dan, je bila raven kortizola za 30 odstotkov nižja kot pri osebah, ki so jemale placebo. Tudi njihova raven hormona DHEA je bila pomembno višja. 

Ključne besede:
vitamin C, vitamini B, minerali, hormon DHEA, nadledvična žleza, stres, melatonin, kortizol, sladki koren

 

Sorodni članki:

0,171875

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Prepotrebna sredstva za delovanje projekta Skupaj za zdravje človeka in narave lahko donirate na več načinov.

1. Z neposredno donacijo preko varnega in enostavnega online plačila Paypal.


2. Tako, da namenite del vaše dohodnine: