Skupaj razkrivamo

19.10.2015

Kura ali jajce?

Mnogi pravijo, da jih stres sili v uživanje velikih količin slabe hrane. Drugi trdijo, da prav slaba hrana povečuje stres. Na katerem koli koncu začnete − hrana je očitno pomembna. In če na tem področju kaj spremenimo, bomo vplivali tudi na izločanje stresnih hormonov v telesu. 

Stresni hormoni delujejo tako, da v telesu razglasijo »vojno stanje« in si vzamejo pravico, v prvi vrsti oskrbujejo »armado«, ki naj bi nas ubranila. Tako kortizol in njegova druščina stresnih hormonov začnejo s svojo požrtijo, s katero nam odvzamejo veliko kakovostnih hranil, namenjenih nemotenemu delovanju drugih delov telesa. Ker stresni hormoni porabijo veliko energije, ni nič nenavadnega, da čutimo potrebo po sladkorju kot najlažje razpoložljivi energiji. Toda ta bližnjica zahteva visoko ceno. Takoj, ko se raven sladkorja dvigne, telo začne izločati inzulin: sladkor porine v celice, ostalo pa pretvori v maščobo. To izčrpava trebušno slinavko ter prispeva h kopičenju maščobnih oblog in neželenih kilogramov, sčasoma pa pripelje do inzulinske rezistence. (Celice se začnejo braniti pred inzulinom, ki jih sili, da požirajo več sladkorja, kot ga potrebujejo, zato se mu začnejo upirati. Tako za to, da v celice spravimo enako količino sladkorja, potrebujemo vse več inzulina. Ko ne gre več in slinavka »kapitulira«, nastane sladkorna bolezen.) 
Če vam ta scenarij ni všeč, je bolje, da ustavite ta vrtiljak, še preden pripelje do neobvladljivih posledic. 

Najbolj modro je seveda, če poskrbimo za čim manjše izločanje stresnih hormonov. V ta namen so nam v veliko pomoč adaptogene rastline, o katerih boste več prebrali na naslednjih straneh.

Sočasno telesu dodajajte snovi, ki jih v stresnih obdobjih najbolj porablja. V to skupino sodijo voda, vitamini skupine B, dragocene rudnine, antioksidanti in kakovostne maščobe. Preden posežete po prehranskih dopolnilih, si poskusite čim več koristnih snovi zagotoviti z redno prehrano. 

Moč zelenega
Temno zelena zelenjava (koprive, špinača …), bogata s folati in z magnezijem, pomaga telesu pri proizvajanju nevrotransmitorjev (serotonin, dopamin …), ki uravnavajo naše počutje. 

Raziskava iz leta 2012 je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo več folatov, manj težav z depresijo in z drugimi čustvenimi težavami. Raziskovalci z Univerze Otago (ZDA) ugotavljajo, da tudi drugo sadje in zelenjava (razen v obliki sokov in kandiranega suhega sadja) umirjata odziv živčevja. 

Kako umiriti eksplozivnost
Ekološko puranje meso, jajca, bučnice in oreščki so dobri viri triptofana. To aminokislino telo hitro pretvarja v serotonin. Znanstveniki se strinjajo, da povečan vnos triptofana umirja jezo, konfliktnost in afektivna stanja. Zdaj veste: med napornimi sestanki je koristno, če sodelavcem ponudite bučna semena in oreščke. 

Moč fermentirane hrane
Vse več ljudi se zaveda, da stanje črevesne flore ne vpliva samo na prebavo, temveč v veliki meri tudi na počutje ter delovanje možganov in živčevja. O tem, kakšno razdejanje lahko povzroči prevlada kvasovk, smo že veliko pisali. Kot razlaga dr. Natasha Campbell-McBride, zdravnica in doktorica znanosti s področja nevrologije, strupene snovi, ki nastajajo v porušeni črevesni flori, vplivajo tudi na stanje možganov. Povzročijo lahko celo depresijo, motnje pozornosti, hiperaktivnost, shizofrenijo … Zato pri iskanju naravnih rešitev za obvladovanje stresa ne moremo mimo koristnih mikroorganizmov, ki lahko neposredno vplivajo na naše počutje in prenos možganskih signalov.  

Za probiotik Lactobacillus rhamnosus so dokazali, da pomembno znižuje raven stresnih hormonov, kot je kortikosteron, in na GABA v nekaterih delih možganov. Morda se skrivnost manjše pogostnosti stresa pri naših prednikih skriva tudi v tem, da so nekoč uživali veliko naravne mlečnokislinsko fermentirane hrane (zelenjava, kruh, mlečni izdelki …).

Moč omega 3 maščob
Divji ali ekološko vzgojeni losos, sardine, inčuni, pa tudi kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega 3 maščobe, pomembno vplivajo na živčevje, možgane in celo na počutje. 

Raziskava, ki so jo opravili na študentih, je pokazala, da so bili študentje, ki so uživali omega 3 maščobe, za dvajset odstotkov manj anksiozni kot tisti, ki so prejemali placebo. Druge raziskave so pokazale, da omega 3 maščobe na naše počutje delujejo enako učinkovito kot nekateri antidepresivi, le da nimajo neželenih učinkov. 

Stres bomo torej lažje obvladovali, če bomo zaužili več omega 3 maščob. Neravnovesje med omega 6 in omega 3 maščobami dokazano pripelje do telesnih vnetij in slabšega odzivanja na stresne situacije (Kiecolt-Glaser 2010). V okviru klinične raziskave, pri kateri so testirali učinke ribjega olja na umetno povzročen stres (injekcija endotoksina lipopolisaharida), so ugotovili, da je bil odziv telesa na stres pri osebah, ki so prejemale omega 3 maščobe, veliko boljši. Koncentracija ACTH (adenokortikotropni hormon) v krvi je bila pri njih štirikrat nižja, koncentracija noradrenalina pa kar sedemkrat nižja kot pri osebah, ki niso prejemale omega 3 maščob (Pluess 2007). Poleg tega so ugotovili, da se je vsebnost omega 3 maščob znotraj strukture maščob na trombocitih (fosfolipidi) znatno povišala. To pomeni, da je bilo razmerje med omega 6 in omega 3 maščobami boljše oziroma takšno, da je zmanjšalo verjetnost za nastanek telesnih vnetij. Prav zato številni verjamejo, da lahko prehrana, bogata z omega 3 maščobami, ublaži uničujoče učinke kroničnega stresa, in sicer s tem, da zmanjša vpliv telesnih vnetij na potek stresnega odziva (Kiecolt-Glasser 2010). Omega 3 maščobe tudi dokazano pomagajo pri zdravljenju depresije in tesnobnosti, ki sta tudi lahko posledici nakopičenega stresa (Logan 2004; Silvers 2005; Araujo 2010). Znanstveniki priporočajo uživanje 2 do 4 g ribjega olja na dan. Dobri rastlinski viri omega 3 so laneno, orehovo, konopljino ter nekatera druga olja in oreščki. 

Več o pomenu omega 3 maščob, o njihovih naravnih virih (rastlinskih in živalskih), kakovostnih prehranskih dodatkih, shranjevanju olj z omega 3 maščobami in še marsičem drugem si lahko preberete v knjigi Resnice in zmote o maščobah, ki jo lahko prelistate na shop.zazdravje.net

Koristi holesterola in nasičenih maščob
Če se še vedno bojite holesterola in nasičenih maščob, je čas, da spoznate enega od največjih mitov prejšnjega in zdajšnjega stoletja. Holesterol ni krivec za srčni infarkt in možgansko kap, ampak je nujen za duševno in telesno zdravje. Poleg tega holesterol in nasičene maščobe (maščobe, ki se v telesu pretvorijo v dobre oblike holesterola in so prednostni vir energije za srce) pomembno sodelujejo v boju proti stresu. Holesterol je namreč sestavni del hormona kortizola, ki telesu omogoča odzivanje na stres. Znano je, da so ljudje, ki imajo prenizko raven holesterola v krvi, bolj podvrženi depresiji in samomoru. (Več o tem si preberite v knjigi Resnice in zmote o holesterolu, ki jo lahko prelistate na spletnem naslovu http://shop.zazdravje.net/).

Namesto kave zeleni čaj!
Tudi navada pitja kakovostnega zelenega čaja pri zajtrku lahko pomaga obvladovati stres. Aminokislino L-teanin namreč vsebuje samo zeleni čaj. Zeleni čaj že tradicionalno uporabljajo za sproščanje, izboljšanje koncentracije in povečanje učnih sposobnosti (Wakabayashi 2011; Vuong 2011; Nathan 2006). L-teanin je kemično podoben živčnemu prenašalcu glutamatu, poleg tega se veže na njegove receptorje v možganih (Cho 2008). V nasprotju z glutamatom (ta v določenih primerih povzroči ekscitotoksičnost, ki lahko uniči živčne celice) L-teanin ščiti živčne celice tako, da pomirja živčno omrežje v možganih (Nagasawa 2004; Kakuda 2002; Di 2010). Številne raziskave dokazujejo koristne učinke te aminokisline na težave, kot sta depresija in tesnobnost. Raziskava (Dimpfel 2007), v okviru katere je zdrava oseba pila napitek iz zelenega čaja, obogaten z L-teaninom (pri tem so spremljali njene možganske valove), je pokazala, da se je moč možganskih valov v prvi uri znižala na vseh frekvencah in na vseh možganskih območjih, kar je povzročilo sprostitev. Sledile so spremembe, ki so povzročile povečanje umskih sposobnosti in še večjo sproščenost. To pomeni, da bi lahko oseba dosegla večjo zbranost, ne da bi jo pri tem motila tesnobnost. L-teanin naj bi tudi igral pomembno vlogo pri ohranjanju pozornosti med dolgotrajnim opravljanjem težavne naloge (Gomez-Ramirez 2009). Kot vidite, vam bo pitje zelenega čaja vsekakor v pomoč. Pazite le, da bo to resnično kakovosten zeleni čaj in da ga boste pravilno pripravili, sicer od njega ne boste imeli koristi. Na dan naj bi zaužili od 200 do 400 mg L-teanina. 

Nad stres s čokolado?
Tudi vi spadate med tiste, ki si napornega intelektualnega dela ne znate predstavljati brez čokolade? Naj vas potolažimo – kakav vsebuje obilo dragocenih snovi, ki so v veliko pomoč pri premagovanju stresa, tesnobnosti in drugih stanj, ki izčrpavajo telo. Kakav je živilo z najvišjim deležem magnezija, poleg tega vsebuje dvakrat več železa kot rdeče meso in sodi na sam vrh seznama oksidantov.

Tudi znanstveniki potrjujejo zdravilne učinke kakavovih zrn, saj poleg omenjenih snovi vsebujejo tudi vitamine E, B2 in B8 ter kalcij in »čudežno snov« feniletilamin (PEA), ki ji pravijo tudi molekula ljubezni, saj deluje protidepresivno. Prav magnezij in PEA sta glavna »krivca« za dobro počutje, ki sledi uživanju čokolade. Koliko koristi bo imelo vaše telo od čokolade, je seveda v veliki meri odvisno od tega, koliko in kako kakovostnega kakava vsebuje. Mlečne čokolade navadno vsebujejo zelo majhen delež kakava, zato o zdravih čokoladah govorimo le, če je delež kakava več kot 60-odstoten. Pomembno je tudi, ali gre za ekološko pridelan kakav (konvencionalni je pogosto obremenjen z ostanki težkih kovin). Dodatni razlog za uživanje ekološke čokolade je, da se le tako z gotovostjo izognete lecitinu iz gensko spremenjene soje. Najbolj varno in zdravo je seveda grizljati kakavova zrna, saj ne vsebujejo primesi, ki jih je najti v čokoladah. 

Ključne besede:
stres, hrana, stresni hormoni, kortizol, hranila, inzulin, trebušna slinavka, špinača, omega 3 maščobe, čaj

 

Sorodni članki:

3,204346E-02

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Nič vas ne stane, da to omogočite.
Od tega lahko celo nekaj imate.

Beri naprej >>>