Skupaj razkrivamo

27.8.2019

Kaj še lahko storimo za dober spanec?
Besedilo: Tamara Bukovec

V članku Zakaj se zbujamo z glavobolom? ste lahko prebrali, kakšna je »strojna oprema«, nujna za kakovosten spanec. Seveda pa je pomembno tudi programje – vaš program spanja, vzorci, navade, sposobnost umirjanja …

Ne bomo ponavljali, kako pomembno je spanje, za katero porabimo – bolje bi bilo zapisati: investiramo – kar tretjino življenja. Manj spanca namreč ne pomeni prihranka, ampak dodatne obrabe telesa. 

Večina nas je že spoznala, da lahko čustvena stiska povzroči nemirne in neprespane noči. Naj gre za zapleteno situacijo na delovnem mestu, doma ali v šoli ali pa za dolgotrajnejši boj z depresijo in tesnobo, nam lahko burna čustva in visoka raven stresa povsem porušijo spalni vzorec.

Raziskave kažejo, da kronično pomanjkanje spanja in slaba kakovost spanja povečata tveganje za nastanek raznovrstnih obolenj, kot so visok krvni tlak, srčno-žilna obolenja, sladkorna bolezen, depresija in debelost. Neprespanost zmanjša naše kognitivne sposobnosti ter onemogoči pravilno razstrupljanje in obnovo možganov, s čimer prispeva tudi k pogostim glavobolom. 

KAJ SE DOGAJA MED SPANJEM?
Vsak spalni cikel, ki traja približno 90 minut in se ponovi do šestkrat na noč, sestavljajo štiri faze: dremež, rahlo spanje, globoko spanje in REM-spanje.

Faza 1 obsega prehod iz budnosti v dremanje. Zanjo so značilni razmeroma rahel spanec, upočasnjen srčni utrip, počasno dihanje in premikanje oči. Mišice se sprostijo. Možganski valovi se upočasnijo in izstopijo iz vzorca budnosti.

Faza 2 je obdobje rahlega spanja, ki nastopi, preden zdrsnete v globlji spanec. Srčni utrip in dihanje se še bolj upočasnita, mišice še bolj sprostijo. Temperatura telesa se zniža, oči se ne premikajo več.

Faza 3 ali globoki spanec s sanjami, imenovan tudi REM-faza. Večina naših sanj nastane med REM-spanjem. Mišice rok in nog so začasno ohromljene, kar nam preprečuje, da bi med sanjami hodili. V tej fazi poteka največ regenerativnih procesov. Medtem, ko »gledate filme«, torej v ozadju poteka temeljito čiščenje, razstrupljanje in obnavljanje možganov. 

Prav zato je nadvse pomembno, da med spanjem ne doživimo ničesar, kar bi zmotilo REM-fazo. Da je spanec zares trden in REM-faze nemotene, pomembno prispevata melatonin in serotonin. 

5-HTP ZA SPROSTITEV IN BOLJŠI SPANEC
Spojina 5-HTP, znana tudi kot oksitriptan, nastane naravno, kot stranski produkt pretvorbe esencialne aminokisline L-triptofan, ki jo telo vsrka iz hrane ter igra pomembno vlogo pri sintezi serotonina in melatonina. Kot sestavino prehranskih dopolnil jo pridobivajo iz semen afriške rastline grifonije, znane tudi kot afriški črni fižol.

Spojina 5-HTP pomaga telesu, da ustvari več serotonina. Serotonin je živčni prenašalec, biokemična snov, ki prenaša informacije med nevroni. Zdrava raven serotonina prispeva k dobremu razpoloženju in spodbuja umirjen spanec. Serotonin igra pomembno vlogo tudi pri številnih drugih telesnih funkcijah, kot sta prebava in ték. Poleg tega ustrezna raven serotonina zmanjša tveganje za nastanek tesnobnosti, stresa in paničnih napadov. 

MELATONIN, REGULATOR SPANJA
Človeško telo ima notranjo biološko uro, ki nadzira naravni cikel spanja in prebujanja. Pomembno vlogo v tem procesu ima hormon melatonin, ki v prisotnosti teme nastane iz serotonina. Tema torej sproži nastajanje melatonina, medtem ko svetloba, zlasti če v njej prevladuje modri spekter, njegovo raven zelo zniža. Za tvorbo lastnega melatonina poskrbite tudi s tem, da ste podnevi čim več na sončni svetlobi, ponoči pa spite v popolni temi. Takrat tudi ne uporabljajte svetil in zastrite vsa okna, s čimer boste zmanjšali svetlobno onesnaženje, ki je vse pogostejši »saboter« dobrega spanca. 

Spojina 5-HTP s svojo sposobnostjo povečanja ravni serotonina podpira naravni nevrokemični proces, ki pripomore k optimalnemu nastajanju melatonina, ta pa omogoča sinhronizacijo in normalno delovanje telesne biološke ure. Učinki 5-HTP so še večji, če deluje sinergijsko s kamilico, hmeljem, kitajsko šisandro (Schisandra chinensis), vitamini skupine B, magnezijem in selenom. Prednost teh rastlin in vitaminov je v tem, da so učinkoviti, nimajo neželenih učinkov in ne povzročajo odvisnosti. 

Če združimo pravi čas in pravo mesto ter telesu zagotovimo potrebne »surovine«, lahko pričakujemo miren, globok in regenerativni spanec. Tako bomo naslednji dan začeli z bistro in svežo glavo.

ŽELITE ŠE VEČ INFORMACIJ O SPANJU?
O spanju smo že veliko pisali. Preiščite arhiv člankov ali prelistajte novice v PDF arhivu na spletnem portalu www.zazdravje.net. 

Ključne besede:
#, spanje, čustvena stiska, čustva, spalni vzorec, 5-HTP, serotonin, melatonin, tema

 

Sorodni članki:

1,953125E-02

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Prepotrebna sredstva za delovanje projekta Skupaj za zdravje človeka in narave lahko donirate na več načinov.

1. Z neposredno donacijo preko varnega in enostavnega online plačila Paypal.


2. Tako, da namenite del vaše dohodnine: