Skupaj razkrivamo

12.12.2018

Misija nemogoče? Zdravo kosilo v petnajstih minutah?
Besedilo: Sanja Lončar

Ko se začne zgodba o zdravem prehranjevanju, navadno slišim komentarje, kot je: »Saj bi radi, vendar za kaj takega nimamo časa.« 

Ljudje kot prispodobo zdravega prehranjevanja vidijo staro mamo za štedilnikom, vzhajajoče kislo testo, kurjo juho, ki se kuha šest ur, in še kako sladico po receptu sestre Vendeline. 

KOLIKO ČASA POTREBUJEMO ZA ZDRAV OBROK?
Počasna in posvečena priprava obrokov je res nekaj čudovitega, vendar to ne pomeni, da tisti, ki so na tesnem s časom, ne morejo jesti zdravo. Tudi hitra hrana je lahko dobra hrana – vse je odvisno od tega, kako se lotite podviga. Kot boste prebrali v nadaljevanju, nekatere bližnjice niso priporočljive, druge pa so presenetljivo uporabne. 

POGREVANJE
Številnim, ki prebirate naše novice, beseda »pogrevanje« iz mojih ust verjetno zveni bogokletno. Seveda se vsi strinjamo, da je sveže nabrano in sveže pripravljeno najboljše, kar si lahko zamislimo, toda življenje je nemalokrat daleč od ideala, ki bi ga želeli živeti. 
Sodobni življenjski ritem je največkrat skregan z naravnimi potrebami telesa, izkoriščevalski delovni čas in globalizacija pa človeka in njegove presnove preprosto ne priznavata. 

Pogrevanje je za nekatera živila v resnici zelo problematično, vendar to ne velja za vsa. Če znamo razlikovati med njimi, lahko hrano pogrevamo brez večjih izgub. 

Najlažje je pogrevati žita. Če riž, ješprenj, proso, fižol, čičerko ali celo testenine skuhamo vnaprej (brez dodatkov ali zgolj z malce protimikrobnih začimb, kot so lovor, kumina in poper), jih brez težav hranimo nekaj dni in jih nato dodajamo sveže pripravljeni zelenjavi, juham ali omakam. 

Ker je to praviloma del jedi, ki se kuha najdlje, lahko kosilo pripravimo v nekaj minutah. Tako denimo popečemo nekaj zelenjave ali gobic, na koncu pa samo dodamo vnaprej skuhana žita ali stročnice. Če vsemu dodamo še žlico domačega ali ekološko pripravljenega pesta, paradižnikove mezge, gorčice, majoneze ali skute, bo jed »žmohtna«, poleg tega ne gre pozabiti, da lahko ščepec izbranih začimb prinese več vitaminov in antioksidantov, kot jih vsebuje vse drugo, kar ste pripravili. Kombinirati je mogoče tudi hitro skuhane ekološke juhe (če so brez spornih dodatkov, ojačevalcev okusa in vsebujejo kakovostno zelenjavo) in vnaprej kuhana žita; tako dobimo v hipu pripravljeno polnovredno enolončnico.

Če želimo pogreti meso ali ribe, je zadeva bolj zapletena, saj pogrevanje ne zadošča. Beljakovine je treba iz varnostnih razlogov temeljito pregreti – najbolje prekuhati! Če beljakovinske jedi (s sejtanom in tofujem vred) pripravljate za več kot en obrok, to, kar nameravate pustiti »za jutri«, takoj neprepustno zaprite v steklen kozarec ali stekleno posodo. Juho, enolončnico, zrezek ali kako drugo jed, ki vsebuje beljakovine, še vročo zapremo, s čimer preprečimo, da bi kar koli prišlo v stik z jedjo. Tako pripravljeno jed lahko odnesemo tudi v službo in jo pogrejemo kar v čajni kuhinji. Navada, da take jedi najprej ohladimo in jih šele nato postavimo v hladilnik, omogoča množenje patogenih organizmov. Te sicer pobijemo s temeljitim pogrevanjem, na moremo pa odstraniti njihovih strupenih izločkov, ki so se nabrali v tem času, za naše telo pa pomenijo veliko obremenitev. 

Zelenjava (denimo korenje, pastinak, gomoljna zelena, bučke ali čajota …) lahko popečena počaka do naslednjega dne. Če jo takoj po pripravi nepredušno zaprete in postavite na hladno, jo bo treba naslednji dan le na hitro pogreti. 

KATERIH JEDI NI DOBRO POGREVATI
Na seznam »tega ne pogrevamo!« se uvrščajo živila, ki že kmalu postanejo težko prebavljiva ali pa je njihovo uživanje tvegano. Školjk, rakcev, gob in krompirja ne pogrevamo. 

Če še vedno sodite med tiste, ki ne vedo, zakaj ne gre pogrevati krompirja, vam priporočamo v branje izčrpen članek »Krompir se ne pogreva«. 

Na seznam jedi, ki jih ne pripravljamo na zalogo, sodi tudi zelena zelenjava z visokim deležem vode. Za ugotovitev, da juha iz kopriv, špinače, čemaža ali blitve iz ure v uro spreminja barvo, vam ni treba biti kemik. Sprva živo zelena juha postaja vse bolj siva. To v praksi pomeni, da tisti, ki jo zaužije sveže skuhano, v telo vnese obilo antioksidantov, tisti, ki jo pojé, ko se že začnejo oksidacijski procesi, pa telo obremeni z oksidiranimi snovmi. 

ZAKAJ NE POGREVAMO ZAČIMB?
Skrivnost arome začimb je v eteričnih oljih, ki pa s prekuhavanjem hitro razpadejo, zato začimbe s pogrevanjem močno spremenijo okus. Tako čebula, ki je v izvirni obliki sladkasta, postane kisla. Okus zelišč, ki vsebujejo eterična olja, s pogrevanjem praviloma izgubi celoten spekter svežih odtenkov. Z dodatnim kuhanjem se v jed izlužijo predvsem grenčine, nad katerimi verjetno ne boste navdušeni. Samo zelo suhe začimbe in tiste, ki jih uporabimo v zrnu (poper, piment, koriander, kumina …), svojo aromo oddajajo počasi, zato prenesejo pogrevanje.

Nasploh velja, da moramo jedi, ki jih nameravamo uporabiti naslednji dan, pripravljati brez začimb, občutljivih na pogrevanje. 

V praksi to pomeni, da bučno juho kuhamo samo z dodatkom soli, kumine in janeža (da ne napenja), koprc in ingver pa dodamo le v del, ki ga bomo pojedli takoj. Ko bomo naslednji dan juho pogreli, tik pred uživanjem dodamo koprc in ingver, da bo juha sveže začinjena.

Enako velja za korenčkovo juho. Sok iz svežega ingverja iztisnemo šele takrat, ko je juha že na krožniku, enako velja tudi za sveži peteršilj – tako bo juha vsakič imela enak okus kot sveže pripravljena. 

Tudi sveža zelena zelišča dodajamo le v jedi, ki jih bomo pojedli takoj. Peteršilja, kopra in drobnjaka ne dodajamo v del jedi, ki ga nameravamo pogreti. 

ZAČIMBE NA ZALOGO
Ker veliko začimb zahteva kar nekaj časa, da se "odprejo", poleg tega pa jim toplota dobro dene, lahko vnaprej pripravimo začimbne maščobe, ki jih potem le dodamo v jed. 
Tako lahko na kokosovi maščobi prepražimo malo čebule ter ji dodamo koriander in kurkumo. Pri tem vse tri začimbe razvijejo svojo polno aromo. Zatem del tako pripravljene maščobe zmešamo z rižem, testeninami, krompirjem ali zelenjavo, preostanek pa takoj zapremo v steklen kozarček in shranimo v hladilniku za naslednjo priložnost. S tem torej nimamo dodatnega dela. Vse, kar moramo storiti, je, da del pripravljene začimbne maščobe zapremo v steklen kozarec. 

Dokler ne poskrbite za kozarce, polne različic zeliščnega pesta, si lahko pomagate z ekološko pripravljenimi pesti in omakami

Ko se boste jutri vrnili iz službe, popolnoma zdelani in brez volje, da bi celo uro pripravljali kosilo, samo vzemite že pripravljena žita, na hitro pripravite ali pogrejte nekaj zelenjave, na koncu pa dodajte žlico tako pripravljene maščobe z že aktiviranimi začimbami. 

Številne ideje za pripravo začimbnih maščob, sladkorjev, soli in drugih oblik izvlečkov, ki jih pozneje le še odprete in uporabite, boste našli v knjigi Ščepec ustvarjanja.

KAJ Z RIBAMI IN GOBAMI?
Tovrstna živila so neprimerna za pogrevanje, obenem pa jih je škoda zavreči. Če vam ostanejo ribe ali gobe, iz njih takoj pripravite pašteto, ki lahko v hladilniku počaka en dan. Za dodatno mikrobiološko varnost bodo poskrbele sol, maščoba in izbrane začimbe. Pašteto najlažje naredimo tako, da ribam dodamo ekološko majonezo, malce olivnega olja, poper in veliko peteršilja. 

NEKAJ NEPOGREŠLJIVIH KOZARČKOV V HLADILNIKU
maščoba s kurkumo, ingverjem, koriandrom in poprom,
maščoba oziroma pesto z origanom in baziliko,
maščoba s česnom in peteršiljem, 
gorčica, gorčična omaka,
paradižnikova omaka ...

Ključne besede:
zdravo kosilo, kosilo, zdravo prehranjevanje, zdrav obrok, pogrevanje, ekološke juhe, začimbe, krompir

 

Sorodni članki:

3,100586E-02

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Prepotrebna sredstva za delovanje projekta Skupaj za zdravje človeka in narave lahko donirate na več načinov.

1. Z neposredno donacijo preko varnega in enostavnega online plačila Paypal.


2. Tako, da namenite del vaše dohodnine: