Skupaj razkrivamo

16.4.2018

Trnova pot do dobre telesne pripravljenosti
Besedilo: Karmen Prah

Kako do dobre telesne pripravljenosti, smo vprašali osebnega trenerja, fitnes tekmovalca, vsestranskega športnika ter povrhu dobrega poznavalca naravne in zdrave prehrane – Petra Bukovnika. 

Srečujete veliko ljudi, ki si želijo čim prej doseči dobro telesno pripravljenost. Katere so napake, ki jih pri tem najpogosteje naredijo?

Zagotovo je največja napaka, da ljudje začnejo zmanjševati vnos kalorij in preskakovati obroke. Nekateri hujšanje poskušajo pospešiti celo z bruhanjem. Spet drugi iz svoje prehrane izločajo samo posamezna makrohranila (maščobe ali ogljikove hidrate). 
Škodljiva je tudi športna dejavnost, ki presega človekovo telesno pripravljenost. Med klasične napake sodi tudi pretirano uživanje prehranskih dodatkov.

Kaj si ljudje predstavljajo pod izrazom dobra forma?
To je relativno vprašanje, vendar – splošno gledano – pri pripadnikih moškega spola to pomeni večjo mišično maso zgornjega dela telesa ter izrazito vidne trebušne mišice, pri ženskah pa čvrsto zadnjico, močne stegenske mišice in ozek pas. 

Ali si lahko v želji po doseganju dobre telesne pripravljenosti lahko tudi škodujemo? Katere so najnevarnejše napake?
Da, lahko se poškodujemo. Telesno in duševno. Ko gre za telesno plat,  najpogosteje pride do zrušitve hormonskega ravnovesja, ki se pri moških kaže v obliki manjšega libida, pri ženskah pa kot izguba menstrualnega cikla. Pri pripadnikih obeh spolov telesna preobremenitev pripelje do nabiranja mlečne kisline, ki telo zakisa, kar pripelje do manjše odpornosti imunskega sistema, ki se kaže kot večja dovzetnost za bakterijske in virusne okužbe.

Med duševne poškodbe, na katere niso imuni ne moški ne ženske, spadajo občutek manjvrednosti in neuspešnosti, nezadovoljstvo s sabo in pozneje z življenjem nasploh, melanholija, depresija … Do tega pripeljejo napačni jedilniki, neznanje, izkrivljena podoba o svojem telesu kot posledica vpliva medijev in družabnih omrežij … 

Kaj bi priporočili »računalniški miški«, ki se odloči, da bo še pred poletjem svoje telo spravila v boljšo formo? Kje začeti? 
Najprej je treba urediti obroke – z določenim energijskim oziroma kaloričnim vnosom in s primerno razporeditvijo makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe). Pomembno je povečati tudi vnos živil ali dodatkov, ki v telesu ustvarjajo bazično reakcijo.
Prvih štirinajst dni priporočam vsakodnevno polurno kardiovaskularno vadbo in polurno izvajanje vaj z lastno težo (počepi, sklece, dvigovanje trupa, poskoki …). Po teh uvodnih dveh tednih še naprej sledimo enakemu programu, le da s stopnjevanjem trajanja vadbe in zahtevnosti vaj.

Poudarjam: neodvisno od oblike vadbe je treba voditi dnevnik prehrane in dnevno prilagajati energijski vnos. Tako za izdelavo prehranskega načrta kot tudi načrta vadbe priporočam, da si izberete kredibilnega osebnega trenerja, ki vam bo na osnovi vašega spola, starosti, teže, »športne preteklosti«, življenjskega sloga in cilja pomagal določiti prehrano in način treninga. 

Vsakih nekaj mesecev pride v modo kaka nova oblika vadba, nove naprave … Fizioterapevti pa ugotavljajo, da je vse več kroničnih vnetij, poškodb, prehitrega staranja, dehidracije … Kakšna je vaša opredelitev dobre vadbe? 
Do teh težav lahko pride zato, ker telo preprosto ni dovolj pripravljeno, torej zaradi splošne slabe telesne pripravljenosti.

Drugi razlog za poškodbe se skriva v tem, da so vezi, sklepi in skeletne mišice zaradi (dolgoletnega) slabega prehranjevanja »podhranjene« in posledično oslabljene, zaradi česar prihaja do poškodb hrustanca, strganin mišic, vnetja vezi … Do tovrstnih poškodb lahko pride tudi zaradi nepravilnega izvajanja vaj. Vsake vadbe se je treba lotiti z občutkom in odgovornostjo do lastnega telesa.

Dobro vadbo opredeljujem kot vadbo, ki posamezniku zagotavlja varno treniranje take intenzivnosti, da presega »cono ugodja«, ki omogoča stabilen napredek, ne da bi pri tem prišlo do poškodb ali celo izgorelosti. 

Na trgu je vse več posebnih oblik prehrane za športnike. Ali so velike plastične »kante« praškov z bombastičnimi obljubami na nalepkah nujne za doseganje lepih mišic in topljenje maščobnih oblog?
Energijsko in z makrohranilnega vidika urejena prehrana, ki temelji na sveži in raznovrstni polnovredni hrani, je osnova za doseganje lepih mišic in tudi zmanjševanje maščobnih oblog. Športni prehrani je smiselno dodati nekaj kakovostnih beljakovin, omega 3 maščobne kisline in vitaminsko-mineralne pripravke, saj ta hranila težje pridobimo z osiromašeno običajno prehrano. Športna prehrana ni nadomestek za naravno prehrano, pač pa le dodatek k urejeni splošni prehrani. 

Veliko beljakovinskih prehranskih dopolnil temelji na soji, ki prihaja iz ZDA, kar pomeni, da je kontaminacija z gensko spremenjeno sojo skoraj neizogibna. So ti izdelki testirani na prisotnost GSO? Ali menite, da so koristni? Ali pa nemara sumljivi, celo nevarni? 
Beljakovine iz soje so poceni vir beljakovin, zato jo v prehranski industriji na veliko uporabljajo. Ti izdelki večinoma niso testirani na prisotnost GSO. Ko gre za izdelke brez certifikata, ki bi potrjeval, da ne vsebujejo gensko spremenjenih organizmov, le stežka verjamem, da ne bi bili kontaminirani, saj naj bi bilo 90 odstotkov vse soje na svetu že gensko spremenjene.

Poleg sojinih beljakovin je na voljo tudi pester nabor veganskih beljakovinskih praškov iz riža, graha, sezama, bučnih semen, arašidov …

Ali obstajajo certifikati, ki bi bili potrošnikom v pomoč pri izbiri varnih izdelkov? 
V Sloveniji je najpogosteje opaziti certifikate, kot so »dobra praksa«, »testirano s strani tretje osebe«, »doping free«, ki jih ne gre zanemariti. Obstaja tudi ponudba športnih izdelkov s sestavinami ekološkega porekla. Sam pri nakupu upoštevam poreklo, način pridobivanja sestavin, prisotnost dodatkov, umetnih sladil in arom ter rezultate testiranj. Nikoli ne kupujem izdelkov, ki so sumljivo poceni. Pri tovrstnih izdelkih je najboljši certifikat »lastna ozaveščenost«.

Ali res za vsak šport potrebujemo drugačno prehrano in oblačila ali pa je to le nova oblika potrošništva? 
Ko gre za amatersko, torej rekreativno raven, ne potrebujemo toliko specifičnih dodatkov in oblačil. Ko pa govorimo o poklicni oziroma tekmovalni ravni, šteje vsaka malenkost, kar zahteva pozornejšo izbiro prehranskih dodatkov, opreme in oblačil. V obeh primerih je treba izbirati preudarno, saj večina izdelkov obljublja veliko, praksa pa kaže drugače. 

Vaš priljubljeni recept za izotonični napitek? 
Filtrirana alkalizirana voda, ki ji dodam surovi med manuka, limonin sok, ščepec nerafinirane himalajske in piranske soli, magnezijev citrat in optimizirani kurkumin LongVida (NatureVibe), ki preprečuje vnetna stanja. Količine teh sestavin uravnavam skladno s trajanjem in intenzivnostjo športne dejavnosti. 

Več odličnih receptov in zdravih rešitev najdete na www.sladko.si.

Ključne besede:
telesna pripravljenost, kalorije, obroki, šport, prehranski dodatki, prehranski načrt, treniranje, vadba

 

Sorodni članki:

1,586914E-02

Želite brati naše novice tudi v prihodnje?

Nič vas ne stane, da to omogočite.
Od tega lahko celo nekaj imate.

Beri naprej >>>